1、跑步機上跑步十五分鐘后開始健身 ， 做無氧運動四十至五十分鐘 。
2、鍛煉肩部和肱三頭肌 ， 練習側平舉、前平舉和重錘下壓 。
3、鍛煉腹部和背部 ， 練習俯身單臂劃船、坐姿重錘下壓、仰臥舉腿和仰臥起坐 。
4、鍛煉胸部和肱二頭肌 ， 練習上斜推舉、平臥推舉、交替彎舉和坐姿彎舉 。
【健身房健身方案 男子健身房塑身方案】5、鍛煉腿部 ， 練習高抬腿和站立提重 。
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