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怎么控制膽固醇 控制膽固醇的飲食原則

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怎么控制膽固醇 控制膽固醇的飲食原則

文章插圖
膽固醇血液當(dāng)中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分 。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附著在血管壁上，被認(rèn)為是心血管疾病的危險(xiǎn)因子 ， 過高容易造成動(dòng)脈硬化 。
而高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)則可以將周邊組織的膽固醇運(yùn)送到肝臟代謝，有血管清道夫之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 。
【怎么控制膽固醇 控制膽固醇的飲食原則】
控制膽固醇你可以這樣做1.控制油脂的攝取量避免油炸、煎等高油脂的烹調(diào)方式 ， 采用清蒸、水煮、涼拌、燉、鹵、烤等來減少油脂的使用量 。
但這并不是說三餐都水煮就很健康 ， 因?yàn)槿梭w還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應(yīng)至少攝取1~2湯匙的好油脂 。
2.家中烹調(diào)宜選用單元不飽和脂肪酸較高的油脂例如：橄欖油、苦茶油 。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C，并且增加LDL-C的代謝 。
3.多攝取富含ω-3脂肪酸的食物例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅(jiān)果、亞麻籽、亞麻籽油 。
ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C，也具有抗發(fā)炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用 。
4.多吃富含纖維的食物每日應(yīng)攝取足夠的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份)，并用全谷根莖類取代精致的白飯或白面 。
膳食纖維可以減少飲食當(dāng)中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的 。
5.良好的生活型態(tài)例如：戒煙、運(yùn)動(dòng)、壓力調(diào)適，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于增加HDL-C 。

控制膽固醇你要避免這樣做1.避免過重或肥胖肥胖會(huì)降低HDL-C，因此建議應(yīng)維持理想體重 。
2.避免攝取過多的飽和脂肪例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應(yīng)減少攝取 。另外，以白肉取代紅肉 ， 并選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取 。
飽和脂肪會(huì)增加LDL-C，并使得LDL-C不容易被代謝 。
3.避免攝取含反式脂肪的食物例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯?xiàng)l、炸雞、糕點(diǎn)…等，應(yīng)避免攝取 。
許多研究都指出反式脂肪酸對(duì)身體有不利的影響，會(huì)使LDL-C上升、HDL-C降低 ， 增加動(dòng)脈硬化與冠狀動(dòng)脈心臟病的發(fā)生率 。
4.避免過量攝取膽固醇高的食物例如：內(nèi)臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量 。
5.避免喝酒過量適量飲酒(每天40~60 cc紅酒)可以使HDL-C增加，但過量則會(huì)造成其他不良影響 。

小貼士我們體內(nèi)的膽固醇從飲食來源只有20%，其余80%是肝臟制造﹐因此減少飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪，可避免身體制造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義 。
而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時(shí)注重飲食均衡 ， 并且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養(yǎng)，也有助于肝臟的代謝機(jī)能正常 。

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