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運動后應該怎樣拉伸？拉伸應該怎樣做？

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運動后應該怎樣拉伸？拉伸應該怎樣做？

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有很多人進行運動鍛煉以后沒有進行拉伸，腿不僅沒有變細 ， 還越變越粗，由此可見拉伸的重要性 ， 學會了拉伸還能瘦身減肥 。今天，給大家介紹一下拉伸的注意事項，如注意呼吸 ， 不要拉傷肌肉等，還有拉伸的具體動作及先后順序 。

運動后應該怎樣拉伸？拉伸應該怎樣做？

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1.在家就能做拉伸
1、盤腿坐下，雙腳相對，手部輕輕將膝蓋向下壓 。
2、盤腿夏佐，腰部挺直向前傾，盡量向下知道有被拉抻的感覺 。
3、雙腿伸直盡量打開夏佐，雙臂伸直然后做側彎腰動作，注意手部盡量向腳尖靠攏 。
4、伸直雙腿坐下 。挺直腰部，雙臂向前伸直，身體向前屈，手部盡量碰到腳尖 。
5、伸直雙腿坐下，挺直腰部，雙手撐在身后 。繃腳尖再勾腳尖拉伸腿部 。
6、盤腿坐下，腰部挺直，手臂在后腦彎曲，一側手握住另一側肘部向下拉伸 。
7、盤腿坐下，腰部挺直 ， 一側手臂伸直，用另一側手臂向后拉伸 。
8、一條腿在身前彎曲 ， 一條腿伸直向后，身體向前屈直至頭部貼近地面，然后直立身體向后挺身到最大限度 。
2.拉伸注意事項
1、針對被拉伸的肌群
很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上 。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗 。一次拉伸的肌群越少，效果越好 。比如 ， 分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好 。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調整拉伸的程度 。
2、保持呼吸平穩
很多人拉伸時 ， 一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸 。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展 。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的 。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉 。
3、止于不感到疼痛的程度
正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷 。比如可能造成關節扭轉，結果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力；或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等 。拉伸時如果感到局部熱感，應適當降低拉伸強度；如有灼燒感應立即停止拉伸；如出現肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷 。
4、左右對稱拉伸
人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱 。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難 。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側 。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要 。
5、拉伸的先后順序
當進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支持作用的協同肌群也被拉伸 。在拉伸時應首先拉伸協同肌群，這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度 。比如在拉伸股后肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸 。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好 。那么運動后應該做些什么呢？運動后要對運動后的肌肉進行拉伸運動 ， 主要幾處應該被拉伸的肌肉有：大腿后部、大腿內側、小腿、背部
3.運動后拉伸肌肉
1、拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲 ， 外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系) 。換腿做 。每條腿拉伸3-5次 。

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