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小蠻腰是很多女生想要追求的目標，有了可愛的小腰，無論是穿上衣 ， 裙子，連衣裙，還是衛(wèi)衣 ， 風(fēng)衣等都會顯得格外有女性魅力 。但是，隨著年齡的不斷增加，很多女生腰上的肉也慢慢多了起來，非常苦惱 。今天，就給大家介紹幾組瘦腰的動作 。
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1、仰臥舉臀
動作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于床上 。腳跟用力 ， 慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢 。如此重復(fù)10次 。
可根據(jù)承受能力將抬起高度逐漸增加 。如需再加大難度，可以單腳著地練習(xí) ， 或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書) 。
編輯提示：其實這個動作主要是臀部用力，用力的同時會收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦!
2、俯臥抬肩
動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直 。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài) 。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過猛 。重復(fù)10次 。
編輯提示：這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢 。如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側(cè) ， 與肩平齊 。
3、側(cè)臥抬高
動作：側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿 ， 左腿蜷起 。注意，身體伸直 ， 腳尖向下，腳跟向上 。動作要放慢 。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛 ， 說明你的動作是正確的 。每條腿重復(fù)20次 。
編輯提示：這是最常見的一個動作 ， 但堅持下來很有用的哦!另外，每做完20個 ， 可用手輕拍感覺酸痛的地方，放松肌肉 。
4、手膝舉腿
動作：跪在床上 ， 雙手撐地 。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài) 。然后交換到左臂和右腿 。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài) 。抬起高度可以逐漸增加 ， 向上時呼氣 。重復(fù)10次 。
編輯提示：這個動作比較有難度 。開始可以放慢動作，以保持平衡為主 。熟悉一段時間以后，動作就會比較標準 。
6、實心球上拋
【那些動作可以瘦腰？瘦腰的動作有哪些？】 坐在一個可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角 。向下躺 ， 頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿 。兩手拿一個實心球在胸部上方 。當(dāng)你上半身上升時，把球向上直拋 。把球抓?。?回到開始的動作，重復(fù)12到15次 。
小編點評：這種運動減肥方法雖然簡單，但非常奏效 ， 可以達到本質(zhì)上的改變 。使全身運動起來，消耗多余的脂肪 。實心球有一定的重量，在開始動作時，要活動一下筋骨 ， 覺得累了之后，要懂得適可而止 。
7、瘦腰運動二：收腹
坐在板凳或椅子的邊緣 。把兩手放在臀部兩邊 ， 緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部 ， 同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿 。把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右 。重復(fù)12次 。
8、側(cè)向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂 。背部挺直 ， 身體慢慢地盡可能向右彎曲 。保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲 。兩邊各重復(fù)6到10次 。
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