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1、滾動如球 。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿 ， 弓背，慢慢向后方倒，滾動身體，然后再回來 ， 重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉 。還可以伸直雙腿，繼續滾動 。10個一組，每次做3組即可 。
2、陸上暢游 。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢 。先抬起雙手，再抬起腳尖 ， 左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳 ， 雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組 ， 每次做3組 。
3、訓練背闊肌 。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂 ， 一手穩定，另一只手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊 。做10下在換另一側繼續做10下為一組，每次做3組 。
【美背的動作有哪些】4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚 。這些通常是含胸圓肩導致身體放松 ， 肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因 。含胸導致駝背 ， 手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少 。堅持訓練 ， 美背，挺拔的身材會慢慢回來的 。
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