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在不吃藥的情況下，只用節食和運動如何兩個月掉肉20斤？辦法還是有的，主要看你的意志力如何 ， 那就是飲食加運動 。
全天攝入1200千卡能量，可以分為三餐或五餐，平均每餐能量在200-400千卡之間 。
飯前半小時喝500ml或者一大杯水，可以增加飽腹感 ， 加速脂肪代謝 。
吃飯時先喝一碗湯，然后吃蔬菜吃到6分飽，再吃蛋白質食物和主食 。
以高蛋白低碳水化合物的食物為主，建議每天保證魚、肉、蛋、奶、豆制品的攝入 。牛奶選擇脫脂牛奶，雞蛋只吃蛋清 ， 肉吃瘦肉 。這樣既可以增加飽腹感 ， 又可以延長胃排空的時間，讓你不會感覺到太餓 。
主食一定要吃 ， 盡量選擇粗雜糧，例如山藥、地瓜、土豆、芋頭、燕麥、藜麥、全麥等，既增加飽腹感 ， 又能補充到維生素B族等營養 。
多吃蔬菜適當吃水果 。就餐時如果吃不飽，就多吃點兒蔬菜，這里的飽不是吃到撐，而是8分飽就好 。水果可以作為加餐，但不要多吃，一天200g以內為宜 。
最后就是運動，這里的運動指有氧運動和力量訓練 。如果你不太愛運動，或者上班不方便，最少也要保證每天一萬步的運動量，并要每天晚上要有30-60分鐘固定運動時間 ， 跑步、快走都可以 。一周兩次的力量訓練，防止皮膚松弛 。
如果你晚上運動，還有個好處是不能吃晚飯 。因為下班回到家如果吃完晚飯，要等30-60分鐘之后才能運動 ， 基本就是九十點鐘，太晚不適合 。所以最好的方法就是不吃晚飯，運動之后可以喝一杯蛋白粉補充 。
這么極端的控制飲食加運動的方法，確實可以做到2個月內減重40斤，但快速減肥對身體的傷害要遠大于好處，如果不是萬不得已，不建議你如此急切的瘦身 。
男生身高180體重160一個月怎么瘦20斤？可以采用以下方法：
1、早晨起床一杯溫開水 。
早晨起來一杯溫開水，不僅能暖胃，也是快速減肥的一個秘訣 。早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物比較順暢的排出 ， 防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大 。所以每天早上一杯溫開水，不僅能有利于身體健康 ， 而且利于減肥，同時這個減肥的成本比較低 。
2、根據個人體質挑選適合自己的食物 。
每個人的體質不相同，食物對于不同體質的影響也不統一 。因此減肥的朋友們要根據自身的體質條件，搭配適合自己體質的減肥食物 。要從內而外的減肥，改善自身的體質 。例如：寒性體質的人群不要吃太涼的食物，因為這樣會令體溫進一步下降，新陳代謝失衡，
就無法消耗更多的熱量，體內的廢物與毒素也不能徹底排出，易胖體質會更加嚴重 。
3、合理膳食，搭配營養 。
很多減肥的朋友都會在減肥的時候選擇吃素或者不吃一些脂肪類食物，其實這樣的方法并不能有效地減肥 。因為素食里如蔬菜、五谷等確實比同等重量的肉食類食物 ， 但素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春卷、素什錦等以多油多糖為主的素菜 。另外，人體需要營
養平衡，常吃素菜而不吃葷菜，會導致營養不良、維生素的缺乏 。脂肪類食品耐消化，食入后可減少對淀粉類食物以及零食的攝?。約醴駛崞鸕交饔?。所以說，攝取適量的脂肪不僅不會影響體形 ， 而且對健美有益處 。在飲食上，可以選擇牛肉、兔肉、禽肉等低脂
肉類，炒菜時盡量少用油，晚上可以選擇吃些涼拌菜來降低油脂的攝入 。
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