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長跑的要領都有哪些呢

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長跑的要領都有哪些呢

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【長跑的要領都有哪些呢】
長跑的要領都有哪些呢

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長跑的要領都有哪些呢
1、正確的跑步動作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動 ， 肩稍抬高 。跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方 ， 后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松 。
2、腳的著地動作
應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式 。腿的后部肌肉會比較放松 ， 且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數人和初學者平時的健身選擇 。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練 ， 也是對腹肌的鍛煉 。在跑動中，腹部壓力增大 。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效 。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容 。
4、正確呼吸
在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏 。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大 。吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激 。
長跑的好處
1、每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上
長期堅持長跑，也有助于提高肺活量 。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60% 。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達到4500毫升，甚至更多 。肺活量高的人，活動后，不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象 。
2、有助于提高心肺功能
長跑是一項老少皆宜的，以下肢為主的全身運動，它的好處有很多 。你會發現長期堅持長跑的人 ， 他們的心肺功能都比較強大 。心肺功能好，是一個人身體健康的標志 。
每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅持半年的人 ， 心臟功能大都很好 。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分 。心跳慢的人，消耗的能量會比較低 ， 爬山、做體力活時，不容易累 。
3、可以預防骨質疏松
現在許多白領常年坐在辦公室里 ， 難得曬個太陽，骨質提前疏松的概率越來越高 。長跑可以促進肌肉收縮 ， 讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏松的發生與肌肉萎縮有很大關系 。因此 ， 很少發現經常長跑的人會患骨質疏松 。另一方面，長跑經常是在戶外進行的 ， 曬太陽可以促進鈣吸收，也是預防骨質疏松方法之一 。
4、對精神亦是如此
若你穿上運動鞋就開始跑步的話，很快便會感到喘不過氣來，而且胸側會有刺痛感 。所以跑步前 ， 有必要好好練習一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢 。
定期進行長跑的人，四星期后便會發現：自己的身體素質、體態及心理隨能力居然都提高了！跑步是一種理想的耐力訓練 ， 可以對心臟循環系統產生有益的影響，并能提高能量基礎代謝 。這樣 ， 就改善了細胞的營養吸收狀況，使免疫系統得以發揮更好的作用，而皮膚也更紅潤了 。
5、不易感冒
仔細觀察長跑的人會發現 ， 他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細 。這與長跑的特點有關，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐 ， 在跑的過程中，會動員到全身的脂肪 。因此，他們的腿會比較粗 ， 腰卻特別細 。堅持長跑還可以提高免疫力，預防感冒 。因為，經常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質 ， 蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分 。長跑確實能使人感到興奮 。

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