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怎樣判斷自己是否超重？如何管控自己的體重？

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怎樣判斷自己是否超重？如何管控自己的體重？

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許多女性并不胖，甚至算的上瘦弱，可是仍然整天嚷嚷著要減肥 ， 覺得自己依然不夠瘦，其實太過瘦弱并不健康，而且過度的減肥也會損害身體，我們要學理性的分析自己的身體狀況 ， 從而做出正確的選擇，那么怎樣判斷自己是否超重呢？我們該如何管控自己的體重？

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第一步，從能量平衡理論看，能量的攝入與消耗是影響體重變化的根本原因 。機體通過中樞神經系統及神經內分泌系統的調節 ， 來精確調控能量的攝入與消耗 。當機體的能量攝入大于機體能量消耗時，多余的能量將以脂肪的形式貯存 ， 從而導致肥胖 ?？茖W管控體重關鍵在于使攝入的熱量與消耗的熱量兩者保持能量平衡 。
科學評估自身的體重狀況，分析體重增加的原因 。WHO對超重和肥胖定義如下：BMI指數等于或大于25時為超重；BMI等于或大于30時為肥胖 。對于自身體重增加的原因，需要從遺傳、生活作息、飲食、營養等因素綜合進行評價 ， 其中不健康的生活作息是主要因素 。
第二步，科學調控每日熱量的攝入 。在堅持膳食平衡的原則下，利用食物熱量表精確計算每日熱量攝入情況 ， 減重期間每天只要減少500kcal的能量攝入，每周就可減輕0.5kg 。非減重狀態下 ， 推薦的膳食構成為蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比分別為15%、<30%和50%~55% 。減重狀態下，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比分別為20%~25%、<30%和45%~50%，此時效果最佳 。研究顯示 ， 低碳水化合物飲食可有效降低體重，調節血糖、血脂水平，改善糖脂代謝 。

怎樣判斷自己是否超重？如何管控自己的體重？

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第三步，科學調控每日熱量的消耗 。人體每日能量消耗主要由基礎代謝、食物熱效應和體力活動構成 。首先，保持或提高基礎代謝率 ?；A代謝率約占每日能量消耗的60%~70% 。因此，保持或提高基礎代謝率在每日熱量消耗構成比中占比最大，也是能量消耗最主要的方式 。充足的睡眠和休息是保持基礎代謝率的重要方法 。適宜的有氧運動可提高基礎代謝率 。其次，發揮食物熱效應 。食物熱效應指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗 ， 占一天能量消耗的10%~20% 。蛋白質的食物熱效應最高，為本身產能的30%~40%，脂肪為4%~5% ， 碳水化合物為5%~6% 。因此，需要適當提高蛋白質的供能比（20%~25%） 。最后，堅持科學運動 。身體活動量約占每日能量消耗的20%~30% 。適當增加運動量可以提高機體的基礎代謝率，長期堅持有氧運動可降低體重，改善糖脂代謝 。運動的形式包括慢跑、游泳、散步、力量訓練等，運動強度以不產生疲勞感為宜 。
【怎樣判斷自己是否超重？如何管控自己的體重？】 第四步，制定個性化減重計劃 。針對個體的生活作息特點和飲食習慣，制定每日詳細的減重計劃，以每兩周為一個單位，對減重計劃進行動態調整 。

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