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自己做一周的健身餐,如何制作健身餐

小知識

導讀：2.增肌需要更多的蛋白質和碳水化合物 ， 蛋白質按1~5g每斤體重來計算 ， 蛋白質每天的攝入就在150g~225g這個區間；3.三明治也非常適合減脂和糖尿病人群~因為它本身一片面包一片肉/蛋/菜的疊加 ， 纖維... ...在網上有很多關于如何制作健身餐的知識 ， 也有很多關于自己做一周的健身餐的文章 。 今天來看下小編精心整理的 ， 關于自己做一周的健身餐,如何制作健身餐的文章吧~自己做一周的健身餐【自己做一周的健身餐,如何制作健身餐】1.訓練是增肌的首要條件 ， 沒有足夠且正確的訓練 ， 哪怕你吃的再多 ， 睡得昏天暗地也不可能讓你多長出一斤肌肉 ， 甚至會多出很多脂肪 。 所以想要增肌一定要重視訓練！那么如何訓練才能更好的破壞肌肉組織的情況下 ， 還能不造成組織損傷的同時進行增肌呢？
2.增肌需要更多的蛋白質和碳水化合物 ， 這二者的比例要合適 ， 蛋白質按1~5g每斤體重來計算 ， 例：體重150斤 ， 蛋白質每天的攝入就在150g~225g這個區間；碳水化合物的話 按5g～3g每斤體重來計算 ， 例：體重150斤 ， 碳水化合物每天的攝入就在375g~450g之間 。
3.三明治也非常適合減脂和糖尿病人群~因為它本身一片面包一片肉/蛋/菜的疊加 ， 讓我們吃的時候能夠一口主食一口菜下肚 ， 這樣能夠延緩血糖上升的速度 ， 也就是說 ， 能比較耐餓！絕對比單單吃面包要健康得多 ， 營養也更豐富：纖維素、碳水、蛋白質和脂肪一下全都有了 ， 直接可以當餐吃呀~
4.雞蛋 肌肉纖維就是由蛋白質主要構成 ， 要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入 。 而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的 ， 其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的 ， 且比較容易被吸收分解為氨基酸 ， 作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等 ， 都是能起到幫助肌肉生長的作用的 。
如何制作健身餐1.對于增肌 ， 每天做一倆小時抗阻力訓練 ， 蛋白質按照每公斤標準體重吃6克足矣 ， 而且是剛剛好 。 如果你1米7 ， 標準體重是65公斤 ， 每天吃104克蛋白質就夠了 。 我們正常吃飯 ， 按照指南上限蛋白質攝入 ， 就夠了 。 葷食200克還包含一個雞蛋 ， 500克脫脂奶 ， 主食吃夠 ， 堅果蔬果吃夠就差不多夠了 。 我做了配餐 ， 還沒錄入蔬菜水果已經106克蛋白質了 。 這些我列舉?的??食物?的?熱量是1600千卡 。 再?加上蔬果 ， 烹調油 ， 差不多在2000千卡左右 。 增肌是要適當比推薦量增加熱量攝入的 。
2.研究人員發現 ， 20克蛋白質對MPS刺激的效率是最高的 ， 而攝入40克蛋白質時沒有太明顯的增長——雖然不顯著 ， 但值得一提的是 ， 40克蛋白質比20克蛋白質MPS的比率仍舊高出10% 。
3.如果你簡單粗暴地選擇節食少吃甚至是不吃來控制卡路里攝入 ， 長期以往會出現腸胃疾病 ， 還會導致身體肌肉流失 ， 出現低血糖、閉經、厭食癥等問題 ， 當你恢復飲食后 ， 身材也會快速復胖回來 。 這樣只有打擊你減肥的行動力 ， 無法讓你真正瘦下來 。
4.還有一些鐵的抑制劑 ， 比如茶和咖啡中的丹寧 ， 很多茶藝師 ， 或者喝濃茶濃咖啡太多的人會容易缺鐵 。 另外 ， 豆類和全麥類食物中的植酸也抑制鐵的吸收 。 所以我一直強調要吃發酵的糧食 ， 發酵面食 ， 發酵的過程 ， 會去除植酸的影響提高各種礦物質和鐵的吸收率 。
本文到此結束 ， 希望對大家有所幫助 。

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