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男性如何吃出肌肉

生活百科碳水化合物

男性如何吃出肌肉？健美的身材 ， 強健的肌肉是男性追求的夢想 。那你知道男性如何吃出肌肉？下面由小編告訴你！
第六餐：宵夜
這宵夜進食仍然以蛋白質為主 ， 這根據個人習慣決定是否需要進食 ， 因為睡覺前兩小時左右就最好不要進食 ， 可根據自己的休息時間決定 。
二、吃去肌肉注意事項
1、‘提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天5675克碳水化合物 ， 體重190磅以下的運動員應限制在每天4055克碳水化合物 。當碳水化合物攝入低于每天75克時 ， 身體將把更多的蛋白質作為能源 。因此 ， 在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克 。
2、訓練前后攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸 ， 它們能替代碳水化合物為訓練提供能量 。訓練前攝人4060克乳清蛋白質 ， 可防止身體消耗肌肉組織供能 。訓練后立即攝入另4060克乳清蛋白質 ， 可重建肌肉組織 。另外 ， 把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入 。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源 ， 使蛋白質免遭用于供能的噩運 。紅色肉類還富含丙胺酸 ， 它能用于供能而不引起胰島素水平升高 。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質 ， 把它分配在兩餐中：早餐25克 ， 另一餐25克 。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應 ， 防止身體將蛋白質作為能源 。
三、如何鍛煉自己的肌肉
男人除了平時注意營養之外 ， 還需要適當得鍛煉身體 ， 那面是鍛煉身體的小技巧 。增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假 。
【男性如何吃出肌肉】
1、 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數 。比如 ， 練習者對一個重量只能連續舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗 ， 發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯 ， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明顯 ?？梢?nbsp;， 5-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓練 。
2、 多組數：什么時候想起來要鍛煉了 ， 就做上2～3組 ， 這其實是浪費時間 ， 根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位 ， 每個動作都做 8～10組 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同時肌肉需要的恢復時間越長 。一直做到肌肉飽和為止 ， “飽和度”要自我感受 ， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張 ， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
3、 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉 ， 都要首先把啞鈴放得盡量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再舉得盡量高 。這一條與“持續緊張”有時會矛盾 ， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態 。不過 ， 我并不否認大重量的半程運動的作用 。
4、 慢速度：慢慢地舉起 ， 在慢慢地放下 ， 對肌肉的刺激更深 。特別是 ， 在放下啞鈴時 ， 要控制好速度 ， 做退讓性練習 ， 能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習 ， 把啞鈴舉起來就算完成了任務 ， 很快地放下 ， 浪費了增大肌肉的大好時機 。

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