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家用啞鈴鍛煉入門計劃 在家如何練啞鈴

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家用啞鈴鍛煉入門計劃 在家如何練啞鈴

文章插圖
家用啞鈴錘煉入門方案 正在家若何練啞鈴
訓練方案：
第一階段：每一周練三次，隔天錘煉，比方周1、3、五或2、4、六，沒次練一小時閣下 。練最簡略最根本的舉措 。
禮拜一：胸肌、三頭肌(上手臂前面)
舉措：俯臥撐 (胸肌) 3-4組 8—15次 (第一組15次，勞動30—60秒練第二組12次，再勞動30-60秒，第三組10次，再勞動，第四組8次 。。。當前都這么練，上來的時分舉措要慢，普通是下去(自動使勁進程)2秒，上來(被動使勁進程)4秒，自動使勁是呼氣，被動使勁吸氣，腹式呼吸 。留意沒有要鎖直樞紐關頭,舉措要聯貫,沒有要進展.)
(胸肌) 啞鈴臥推 4組 每一組8—15次 假如啞鈴可添加分量的話，就逐步減輕，操練形式、組間勞動工夫、舉措頻次，以及下面同樣，當前其余舉措都同樣
三頭肌 撐持臂屈伸 4組 每一組8—15次
啞鈴頸后屈伸 4組 每一組8—15次
禮拜三：背部、肩部
雙臂啞鈴蕩舟 3—4組 8—15次 (背)
單臂啞鈴蕩舟 3—4組 8—-15次 (背)
坐姿啞鈴推選 同上 (肩)
啞鈴側平舉 一下均同上 (肩)
木曜日：年夜腿、二頭肌
啞鈴深蹲 3-4組 8-15 次年夜腿
啞鈴箭步蹲 3-4組 8-15次 年夜腿
雙臂啞鈴彎舉 手臂二頭肌(上臂側面，就是小老鼠)
啞鈴瓜代彎舉(坐或站) 手臂二頭肌
飲食指點：
飲食，正在失常三餐的狀況下，每一次錘煉完后，吃3個雞蛋、兩根香蕉(或許面包、饅頭、面條等)
早飯正在你原來的根底上添加三個雞蛋
西餐米飯青菜以及肉，肉半斤，牛肉以及雞肉魚肉均可以，牛肉最佳
下戰書添加一餐：就是練后吃的那餐(甚么工夫練甚么工夫加)
晚飯以及西餐同樣
宵夜：睡前兩小時能夠吃生果、面包、牛奶、雞蛋兩三個


 
　第一階段：每一周練三次，隔天錘煉，比方周1、3、五或2、4、六，沒次練一小時閣下 。練最簡略最根本的舉措 。
禮拜一：胸肌、三頭肌(上手臂前面)

舉措：俯臥撐 (胸肌) 3-4組  8—15次 (第一組15次，勞動30—60秒練第二組12次，再勞動30-60秒，第三組10次，再勞動，第四組8次 。。。當前都這么練，上來的時分舉措要慢，普通是下去(自動使勁進程)2秒，上來(被動使勁進程)4秒，自動使勁是呼氣，被動使勁吸氣，腹式呼吸 。留意沒有要鎖直樞紐關頭,舉措要聯貫,沒有要進展.)
(胸肌) 啞鈴臥推 4組 每一組8—15次 假如啞鈴可添加分量的話，就逐步減輕，操練形式、組間勞動工夫、舉措頻次，以及下面同樣，當前其余舉措都同樣
三頭肌 撐持臂屈伸 4組 每一組8—15次
啞鈴頸后屈伸 4組 每一組8—15次
禮拜三：背部、肩部
雙臂啞鈴蕩舟 3—4組  8—15次 (背)
單臂啞鈴蕩舟 3—4組  8—-15次 (背)
坐姿啞鈴推選 同上 (肩)
啞鈴側平舉 一下均同上 (肩)
木曜日：年夜腿、二頭肌
啞鈴深蹲 3-4組  8-15 次年夜腿
啞鈴箭步蹲 3-4組 8-15次 年夜腿
雙臂啞鈴彎舉 手臂二頭肌(上臂側面，就是小老鼠)
啞鈴瓜代彎舉(坐或站) 手臂二頭肌
            飲食指點：
飲食，正在失常三餐的狀況下，每一次錘煉完后，吃3個雞蛋、兩根香蕉(或許面包、饅頭、面條等)
【家用啞鈴鍛煉入門計劃 在家如何練啞鈴】早飯正在你原來的根底上添加三個雞蛋

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