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背部的力量訓練有哪些

力量背部知識百科


背部的力量訓練有哪些

文章插圖
【背部的力量訓練有哪些】直臂下拉：核心收緊 ， 屈髖微微向前俯身　收縮背部肌肉 。
引體向上：身體自然下垂 ， 手肘微屈 ， 上半身微微后傾 。
坐姿俯身器械劃船：保持身體穩定 ， 背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械 。
Ｖ柄下拉：保持背部肌群穩定 ， 背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索 。
俯身單臂啞鈴劃船：保持身體穩定 ， 背部發力帶動手臂屈肘 ， 使手臂貼近身體向后抬起 。
以上５個動作 ， 訓練時每個動作做３組 ， 每組做１０－１２次 ， 每組做完休息６０秒 ， 每個動作做完休息１２０秒 ， 不要休息太長 ， 同樣也不要休息太短 ， 兩則都會訓練效果 ， 對于使用小重量塑形的朋友每次訓練可以安排４組 ， 達到更好的塑形效果 。

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