大、小腿緊致操

2026-04-03 小知識小腿專家、在操緊致叮嚀 StepbyStep

專家叮嚀 Step by Step 1.在軟墊上，面朝下，以手掌和膝蓋著地成跪姿，手掌和小腿平貼地面。 2.以雙手手掌和左膝撐地，右腳用大腿內側的力量向上抬高，腳保持屈膝，略停1秒后放下，再重復做10次。 3.再換左腳大腿內側的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重復做10次。功效：可以使大腿部位的肌肉緊實，線條好看。注意事項　做動作時注意同時要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一個膝蓋上，這樣容易造成身體晃動。這個動作也真的很容易讓人放棄，只要是任何四肢著地的運動，都會讓你不想做下去，我不曉得原因出在哪里。這個動作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撐下去，它可以讓你的大腿肌肉結實。大腿實在太重要了，它同時也是一般女人的致命點。這個動作主要是練到大腿內側，你要把所有的注意力放到大腿內側，還要誠心地跟大腿內側說：“大腿內側該你用力了喔！”因為你要是不冷靜做的話，很有可能導致其他部位肌肉酸疼，但大腿那邊卻沒有效果。不管你在做什么運動的時候，你的腦一定要和你的身體說話。 Step by Step 1.在軟墊上坐下，以左手手肘撐住上半身，雙腳打直并攏。 2.縮回右腳，曲起膝蓋成90度，并以腳掌踩地。左半邊的臀部緊貼地面。 3.左腳微彎，以大腿內側肌肉用力將腿抬高45度，然后腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回，成勾腳姿勢，停5秒后慢慢放下，單邊再做10次然后換邊。 4.放下左腳后，再縮回左腳曲起膝蓋成90度，并以腳掌踩地。 5.換右腳微彎，以大腿內側肌肉用力將腿抬高45度，然后腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回，成勾腳姿勢，停5秒后慢慢放下。 6.此項動作可隨個人喜好，從左腳或右腳開始，不必拘束。功效：可強化大腿內側肌肉和骨盤底肌肉，適合下半身血液循環不好或久站、久坐的人。注意事項需以左半邊或右半邊臀部著地，不要變成身體的側邊著地，容易壓迫到身側的骨頭。徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 這個動作真的非常非常有效！我覺得臺灣女生有一個很錯誤的觀念，就是她們覺得只要瘦就好，所以產生了很多身體沒有線條的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很細以外兩側是有肌肉線條的，那樣才叫做性感。如果你大腿只是一味的細，但是你走路的時候，卻會輕微地晃動，你也不用太驕傲。或是大腿和大腿之間緊緊相連，那也是失敗的。最好是兩腿之間有條不會太粗的縫；當你用力的時候，大腿的外側會有凹進去的線條；當你走路的時候，大腿不會輕微地晃動，這樣才是完美的。練的時候，腦中就一定要有一個目標！ PS.可在男友面前做，又可耍性感，大腿又會變細，建議穿著細肩帶蕾絲小洋裝。 Step by Step 　 1.在軟墊上側躺，以左手手肘撐住上半身，右手手掌撐著地，雙腳打直并攏。 2.先以左腳平貼地面，然后屈膝成90度。右腳伸直后慢慢抬高45度，腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回成勾腳姿勢，重復做10次。 3.再以同樣的速度放下右腳，然后右腳平貼地面，屈膝成90度。換左腳伸直后慢慢抬高45度，腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回成勾腳姿勢，重復做10次。功效：可以讓整條腿的線條修長。注意事項注意在抬起左右腳時，胸部、腹部、臀部和腿需要保持直線。徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 我書里面每一個大腿的動作，你一定都要做。這個動作也會讓你想放棄，但是沒有別的，只有拼命做。每一個大腿的動作起碼都要做20下以上。很多人認為自己是O型腿，可是有的是連大腿外側都凸出來了，所以別再假裝沒有大腿這回事，其實大腿才是最重要的。 Step by Step 1.平躺在軟墊上，面朝上，雙手緊貼身體，雙腳伸直。 2.將雙腳抬起成90度，雙手撐住后腰，將臀部抬起。 3.右腳先向左側移動，使雙腳在空中交叉并盡量夾緊，然后盡量打開。 4.左腳先向右側移動，使雙腳在空中交叉并盡量夾緊，然后盡量打開。 5.可視個人體能多做幾次。 6.然后慢慢把腰部放下，再放下雙腳，恢復到原來平躺的姿勢。功效：除了能拉緊大腿內側肌肉，也可以運動到腹部肌肉，適合久坐、久站或小腹微凸的人。注意事項視個人的情況，也可以不用將后腰部撐起，直接以雙腳在空中交叉，也會有一定的效果。運動強調量力而為，不要超過身體的負荷。徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 這個動作做起來好像很專業，相當“花式” ，一副自己還滿懂運動的樣子，但是效果還是以前幾招比較好。 PS.做運動一定要冷靜，不然很容易累得半死，卻一點效果也沒有，或是練臀部壯手臂，練手臂壯大腿，亂壯一通！所以在做之前，一定要跟身體說話，像做這個動作時，必須要告訴大腿，現在該你用力啰，然后把所有注意力集中在大腿上，這樣才不會搞了半天，最后脖子卻壯了！ ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― Step by Step 1.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。 2.右腳向斜后方移動，雙腳成前后腳姿勢，重心后移。 3.同時左腳腳尖用力翹起，然后雙腳恢復到1的動作。 4.再換另一邊，左腳向斜后方移動，雙腳成前后腳姿勢，重心后移。 5.同時右腳腳尖用力翹起，然后雙腳恢復到原來開始的動作。 6.可交互各做10次。功效：正在為肥肥的小腿傷腦筋嗎？這項動作可以消除你的心頭大患，是消除蘿卜腿最有效的方式，還能使小腿線條修長。徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 這個動作只能讓你小腿變軟，摸起來比較不像男人的！ PS.象腿想變細腿，做夢?。?！注意事項做此項運動時，為了達到一定的效果，翹起腳尖時，不可以翹起臀部。金雞獨立之身體會晃來晃去、小腿緊實操 Step by Step 1.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳并攏。 2.站穩重心之后，抬起右小腿，并以右手抓住右腳腳背，然后伸展左手，略停留10秒。 3.然后放下右小腿及左手，恢復原來的準備姿勢。 4.站穩重心之后，抬起左小腿，并以左手抓住左腳腳背，然后伸展右手，略停留10秒。 5.然后放下左小腿及右手，恢復到原來的準備姿勢。功效：可以有效運動小腿后側肌肉，消除小腿肚不當的線條，強化小腿肌肉，增加雙腿耐力。注意事項一定要踩穩重心，避免搖晃跌倒。 Step by Step 1.平躺在軟墊上，面朝上，雙手緊貼身體，雙腳伸直。 2.雙腳并攏抬起，和身體成90度，膝蓋微微彎曲。 3.右腳腳掌往下壓，成勾腳姿勢，然后恢復平舉，腿部放松。 4.再換左腳腳掌往下壓，成勾腳姿勢，然后恢復平舉。 5.或雙腳同時往下壓，然后恢復平舉。 6.可重復或交互做20次。功效：可以有效運動小腿后側肌肉，消除小腿肚不當的線條。注意事項雙腳和身體一定要維持90度的角度，因為若是大于90度，腰部常會向上拱起來；若是小于90度，容易使腰部受到過度的擠壓，都會對腰部產生不當的壓力。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 看起來很厲害，其實效果還好之緊腹操 Step by Step 1.面朝下，趴在軟墊上，雙手向前伸直。 2.雙手縮回到上半身兩側。 3.以雙手手肘撐起上半身，腳尖頂住地面，撐起全身并保持從頭到腳的水平姿勢10秒。時間也可視個人的體能狀況做調整，但需要讓腹肌感到微酸，才能達到雕塑身體曲線的效果。 4.然后慢慢恢復平躺姿勢，雙手再往前伸展。 5.可量力而為，每回最少做4次。功效：針對小腹或胃部微凸，效果特別好。注意事項注意在保持頭到腳的水平狀態時，腰一定要撐起不要下陷，否則容易對腰椎產生壓力。再加點勁兒！沒吃飯嗎？！腹部用力徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 腹部啊，我真的不得不承認是個難練的地方，你起碼要持續一年，才有可能慢慢步上平坦，如果想要有肌肉的話，你還得要再練上半年，所以小腹真的是一條漫長的路。這個動作也不簡單，適合給已經做運動差不多幾個月的人當第二課課程。在做這個動作時，只要想著小腹，因為很多人在做這個動作時，很容易分心。你只要一想錯位置，手臂就很容易變粗、腳很容易扭到。只要一心想著我要用小腹的力量頂起來，在做的時候故意用小腹去縮啊什么的，就會產生效果。看起來好像是手臂和腳尖在用力，其實重點是小腹，最好從胃部到小腹都要用力。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 純粹只是放松肌肉之繞肩操 Step by Step 1.采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。 2.盡量聳高右肩，然后放下。 3.盡量聳高左肩，然后放下。 4.同時聳高雙肩，然后放下。 5.雙肩的肩關節向前做圓形轉動，手臂要放松，然后恢復原來的姿勢。 6.雙肩的肩關節向后做圓形轉動，手臂要放松，然后恢復原來的姿勢。 7.可重復做8次。功效：可以靈活關節，有效預防五十肩。注意事項只要適度地伸展身體即可，并無任何危險。徐老師的話 Message from Teacher Hsu. 很多女生也會忽略肩膀，像是肉肉的，看起來虎背熊腰或是骨頭突出像是在聳肩的。總之，肩膀線條不好看穿衣服就沒有吸引力，所以肩膀也是一個很需要注意的地方。這個動作也很簡單，每天3到5分鐘就可以達到效果。像我就有點聳肩，看起來脖子有點短，大概是從小太害羞了，肩膀老是縮起來，所以長大以后骨頭變成是凸出來的，因此，也要提醒所有的少女，減肥之余一定要抬頭挺胸，如果你本身站姿、坐姿不對的話，身材再好都沒有用。

相關經驗推薦

上一篇：熬夜的保健知識

下一篇：迅速消除疲倦的怪招