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跑步走的動作要領和教學方法 跑步的動作要領

生活百科

1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定 。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方 。肩部適當放松，避免含胸 。
動力伸拉——聳肩 。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復 。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線 。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度 。
動力伸拉——抬肘擺臂 。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺 。隨著動作加快時越抬越高 。
3、軀干與髖
【跑步走的動作要領和教學方法 跑步的動作要領】跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅 。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松 。
動力伸拉——弓步壓腿 。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原 。軀干始終保持直立 。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直 。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊 。
動力伸拉——體前屈伸 。自然站立，兩腳開立，與肩同寬 。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原 。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬 。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的.前擺要正 。
動力拉伸——前弓身 。兩腳站距同髖寬 。雙手放在頭后 。從髖關節屈體向前 。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張 。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線 。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損 。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前 。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷 。
動力伸拉——撐壁提踵 。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁 。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張 。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大 。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌 。
動力伸拉——坐式伸踝 。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立 。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力 。然后抬臀后重復 。動作要有節奏，緩慢 。

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