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減肚子的動作

生活百科動作


減肚子的動作

文章插圖
1、20次站姿轉體；在這個動作中，通過左右的扭轉刺激腹斜?。?這個動作隨時都可以做，無論是站著還是坐著，站立 ， 雙腿并攏，雙手叉腰或自然垂直，固定正下半身 ， 保持身體平衡 。收緊核心，向左向右轉動身體 。把動作放慢，有意識地主動控制身體轉動 ， 不要產生慣性 。
2、20次左右屈體；通過對側腹肌的上下拉伸來刺激腹部兩側的肌肉，同樣，無論是站姿，還是坐姿，只要方便隨時都可以來幾下 。站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂上舉 。雙膝直立，稍微彎曲 。腰部從一側彎到另一側 。收緊核心，保持臀部穩定和避免任何擺動 。
3、15次深蹲；深蹲雖然不是一個針對于腹部肌肉的動作，但它屬于一個復合動作，會鍛煉到全身，這當然也會對核心的鍛煉有一定的幫助，而腹肌當然也屬于核心肌群的一份子 。臀部向后下蹲 ， 想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去 。雙手前伸或叉腰，保持平衡，挺直腰背 。保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋 。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下 。
4、20次仰臥卷腹轉體；這個動作以仰臥單車最為常見 ， 屬于鍛煉腹斜肌的一個動作，但如果稍做改動，就可以同時把腹直肌也鍛煉到，而這個改動就是把動作放慢，從仰臥到起身不要直接做轉體運動，而是先做卷腹運動再加轉體 。仰臥，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地做卷腹，至最高點后軀干交替向兩側做轉體 。用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直 ， 腳跟不要觸碰地面下放時下背部、上背部、肩部、頭部依次著地 。
5、20次反向卷腹；小肚子相對于整個腹部來說會更難減一些，反向卷腹，抬腿類的動作主要是針對腹直肌下側的動作，在動作過程中，如果做的標準，動作感覺會比較強烈 。雙手放于臀部兩側，勾起腳尖 ， 屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動 。腰部始終貼地且不應出現緊張感 。抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行于地面即可停止 。
6、40秒小燕飛；通達模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌的保健目的，有助于提升腰椎的穩定性 。同時也可以起到提臀的效果 。俯臥 ， 雙臂用力向腳的方向伸 。雙肩向后夾緊、膝蓋離地 。頭、頸保持自然姿態，不要仰頭 。
7、20次跪姿后踢腿；在這個動作過程中，需要臀部發力向后踢腿 ， 對臀肌和腘繩肌有很好的鍛煉，同時需要收緊核心 ， 也是鍛煉腹部的好動作 。跪姿，雙手撐地 。背部挺直 ， 腰腹部收緊 ， 不可塌腰，除活動腿外全身固定 。利用臀部發力向后踢腿 。到達最高點后稍作停留后還原 ， 換腿 。
【減肚子的動作】8、15次仰臥抬腿；在動作過程中，把動作放慢，腹肌發力控制腿的上下移動 ， 對腹直肌下部有著強烈的刺激，能夠一組做上20個就已經很厲害 。雙手放于臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起 ， 想象臀部與雙腿是一個整體在運動 。腰部始終貼地且不應出現緊張感 。抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面 。

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