1、啞鈴山羊挺身 。啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的肌肉活躍性超過其他所有動作 。雙手持一個啞鈴，將其置于下巴下方或胸前 。位置越高 ， 力臂越長，動作難度越大 。在動作最低點 ， 髖部彎曲 ， 使腘繩肌進行深度伸展 。做出有爆發力的動作 。想象腘繩肌在拉動軀干上移 。在動作頂點擠壓臀肌 ， 然后繼續抬高軀干，進入髖部伸展 。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩 。
【腘繩肌的訓練方法】2、自身體重單腿俘虜山羊挺身 。雙手置于頭部后方，擺出投降動作 ， 這樣會增大力臂 ， 相當于抱了一個20-30磅的啞鈴 。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿 。
3、杠鈴直腿硬拉 。杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行 。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張 。什么是標準動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓 。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張 。
