1、前屈后伸兩腿開立 ， 與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。運動時要盡量使腰部肌肉放松 。
2、轉胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸 。以腰為中軸 ， 胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快 ， 旋轉的幅度由小到大 ， 如此反復各做10~20次 。注意上身要基本保持直立狀態 ， 腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合 。
3、交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳 。先向左轉腰，再向右轉腰 。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動 ， 并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，連續做30次左右 。
【腰部的鍛煉方法】4、雙手攀足全身直立放松 ， 兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度 。稍停片刻，隨即身體前屈 ， 雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳 ， 再稍停 ， 然后恢復原來體位 ?？蛇B續做10~15次 。注意身體前屈時 ， 兩腿不可彎曲，否則效果不好 。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些 。
5、拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀 。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次 。心腦血管疾病患者慎練此動作 。
