引體向上垂直懸掛:找一條單杠，跳起用正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不到 。垂直懸掛：要主動的收縮(靜力)肌肉，訓練手的握力和前臂的力量.訓練：24次（15-20秒）
引體向上反向劃船:找一條高度大概在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身 。訓練：40到60下
引體向上屈手懸掛:熟練以上動作 ， 下巴在單杠上的位置，維持這個動作 。訓練：15次
【引體向上技巧】引體向上離心練習;這是引體向上關鍵的部分、離心收縮難度加強 。起始動作為屈手懸掛 ， 接著身體緩緩往下，直至回到垂直懸掛 。整個下降動作要保持穩定，用背肌對抗地心吸力 。訓練：30次
