1、半蹲兩腳分開站立，距離約一腳寬 。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上 。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復原狀，重復5次 。
2、跪腿抬起前臂和膝蓋著地 。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀 。抬起一條腿，伸直與地面平行，然后曲膝 ， 向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下 ， 恢復原狀，做15次 。再換腿做 。【無器材臀部肌肉鍛煉方法 無器械練臀訓練動作】
3、弓背躍起兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形（雙腿繃直） 。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲 ， 再伸直，連做10次 。然后換腿做 。
