1、負重頸屈伸，頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝 。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰 ， 至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松 。然后重做 。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸 。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣 。
2、仰臥頸屈伸，仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端 ， 頸肌放松，使頭部盡量下垂 。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起 ， 下頦緊貼前胸，稍停 ， 頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉 。然后重做 。做動作時，背部不應離開凳面 ， 完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩 。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣 。
【簡單的鍛煉肩頸的方法】3、若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做 ， 另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒 ， 頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動 。鍛煉時 ， 頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期 ， 也就是1次 。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成 。
