1、雞蛋 。
雞蛋中的營養素含量豐富 ， 是營養價值很高的食物 。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白 。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富 。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃 。
2、牛奶 。
【蛋白質高的食物排行榜 日常高蛋白食物一覽】牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等 。牛奶因為是液態食物，水分含量高 ， 所以蛋白質含量只有3% 。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源 。
奶制品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等 。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解 ， 乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶 。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品 。
3、魚肉 。
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質 ， 其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質 。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化 。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險 。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克 。
4、蝦 。
蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸 。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用 。
5、雞肉 。
雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低 ， 還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸 。其含有多種利于人體消化的氨基酸 ， 同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源 。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類 ， 對人體發育具有重要作用 。
6、鴨肉 。
鴨肉的營養價值與雞肉相仿 。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白 ， 另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮 。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美 。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類 。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克 。
7、瘦牛肉 。
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近 ， 且比例均衡，人體吸收利用高 。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右 。此外 ， 牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸，維生素B1和核黃素 。
8、瘦羊肉 。
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類 。羊肉蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近 ， 是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高 。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高 。
9、瘦豬肉 。
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成人體需要接近 。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源 。豬肉中含有微量的水溶性維生素 。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克 。
10、大豆 。
大豆包括黃豆、黑豆和青豆 。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等 。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品 。此外大豆還含有多種有益于健康的成分 ， 如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量 。
