1、臥推
臥推是有效鍛煉胸肌的訓練方法 ， 幾乎可以用到整個胸部肌肉發力，在練習時，手臂距離適量多打開一點，找個伙伴在傍邊保護，以防受傷 ， 如果手腕有所不適 ， 可以帶下護腕，盡量讓杠鈴貼近胸部，舉起時將肘部完全伸直 ， 注意慢下慢起，重量到最后幾組可以加到自身的極限，能做起一至三和為準 ， 這樣會更好的刺激胸部肌肉 ， 讓肌肉撕裂生長 。
2、杠鈴上斜臥推
臥推對胸肌上側的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動作練習，這個動作對胸肌上側的刺激很有效，在練習時 ， 要感受胸肌上側的發力，盡量用胸的上部去頂，掌握動作要領的基礎下，適當加大重量，讓同伴在一旁保護 。
3、前傾俯臥撐
正常的俯臥撐練習對胸上側的刺激較少，將兩腳至于高度適宜的板凳過其他物體上 ， 兩腳并攏，雙手與肩同寬，下去和起來時速度慢一點，建議做4～6組，每組20～30個即可 。
4、平板啞鈴飛鳥
【如何鍛煉上胸肌 在家怎么練上胸肌】這項動作的強度相對較小，可以在最后的時候進行練習 ， 訓練時，身體平躺 ， 將啞鈴舉于身體胸部正上方 ， 然后雙臂打開，控制啞鈴下落，在落到最低點的時候 ， 手肘部不用伸直，并且停住一會 ， 動作的節奏慢一點 ， 感受肌肉的拉伸和收縮，特別是胸上側的發力感覺，要讓肌肉產充血膨脹的感覺 。
