【求3個月的立定跳遠的訓練計劃】蹲跳：發展腿部肌肉力量和踝關節力量 。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下半蹲 ， 兩臂自然后擺 。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺 ， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。單腳交換跳：發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習 。方法：上體正直 ， 膝部伸直 ， 兩腳交替向上跳起 。跳時主要是用踝關節的力量 ， 用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下 。厶劍悍⒄雇炔亢筧杭∪夂王墜亟詰牧α?。方法：用右腿直膝向前上方跳起，同時左腿屈膝向上舉，右腿落地 ， 然后換腿，
