1、原地爬行 。挺胸收腹，腿部可自然彎曲 。雙手雙腳與肩同寬，爬行過程中注意控制爬行方向和距離 。在最遠端時，保持軀干和腿部在同一直線上，手臂伸直垂直于地面 。
2、分腿蹲 。身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝 ， 身體向下做弓步蹲的動作 。這是動作的起始位置 。用前腿的腳跟發力 ， 身體向上小幅跳躍，同時雙腿位置調換 ， 再次向下做弓步蹲的動作 。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖 。雙腿交替重復以上動作至推薦次數 。
3、前后擺腿 。單腿站立在帶靠背的凳子旁邊，同側的手臂扶著靠背支撐身體 。另一側的手臂掐腰，腿部稍微彎曲并抬起 。這是動作的起始位置 。將抬起的腿向前方擺動，然后再向后擺動 。擺動的過程中確保腿部伸直，并且擺動幅度盡可能的大 。以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數，然后換另一邊繼續 。
【股二頭肌拉伸動作 股二頭肌主動拉伸圖片】4、單腿平衡 。開始時采用站立姿勢，右腳微微抬離地面 。你應當目視前方，右臂置于身前 。這是動作的起始位置 。開始練習，彎曲臀部，隨之降低軀干，保持雙腿微屈 。不要轉動背部 。將左腿向后伸展來維持平衡，用右手去抓左腳 。在停頓后，慢慢回到起始姿勢 。在換另一邊重復以上動作前，重復動作至推薦的重復次數 。
