1、4秒鐘俯臥撐 。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力 。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來 。
2、這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘 ， 你會發現這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的 。4秒鐘俯臥撐做10次 。
3、跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內 。
4、雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部 。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌 。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果 。一共做10次 。
5、動態俯臥撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合 。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏 。
6、這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好 。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次 。
7、跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似 ， 區別在于舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴 ， 掌心朝內 。
【新手在家練胸肌教程 新手在家練胸肌教程視頻】8、重點在于：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行 ， 實質上，動作強度要比第二個動作大很多 。做10次 。
