1、負重半蹲，直立，雙腿分開等肩寬 。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前） 。然后下蹲直至大腿與地面平行 。重復此動作3組20次 。
2、箭步蹲 。直立，右腳在前，左腳在后 。左腿膝蓋微微彎曲 。然后做下蹲動作 ， 注意下蹲時保持平衡 。每側重復3組20次 。
3、拉伸動作 。直立 ， 雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另外一條腿 。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢 。
4、仰臥分腿 。平躺在地板上 ， 背部緊貼地板 。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角 。然后最大限度分開兩腿再合攏 ， 重復此動作3組30次 。
5、坐姿夾球 。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰 。雙腿彎曲 ， 兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭 ， 松開 。重復此動作3組，每組20次 。
【小腿外側肌肉的鍛煉方法】6、負重提踵 。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做 。
