俗話說，吃飯七分飽，健康活到老 。
而一項發表在《》上的研究發現，適度控制熱量的攝入，有助于延長健康壽命的代謝和免疫反應 。
“吃得少活得久”是真的嗎？
一、：兩年間適度控制熱量，有助于延長壽命
在過去，我們一直有著“吃飯吃八分飽就夠了”、“過午不食”等說法，而也有越來越多的研究，開始證實“少吃”與健康之間的關系 。
為了調查限制熱量的攝入對人體的作用，以及是否與動物實驗觀察結果相同，美國耶魯大學的研究團隊進行了臨床試驗 。
首先，研究人員確定了基線熱量攝入量，然后將參與者分成了兩組，一組正常飲食 ， 一組每天減少14%的熱量攝入 。
2年后 ， 研究人員收集了相關的數據并進行了分析，結果發現：正常飲食組的受試者胸腺體積沒有發生變化，減少熱量攝入組參與者的胸腺脂肪減少，體積增大 。
另外 ， 在限制熱量組中，研究人員還發現一種由免疫細胞巨噬細胞產生的蛋白質基因表達發生變化，可能與熱量攝入的限制有關 。
進一步通過小鼠實驗發現主食 ， 減少可以避免老齡小鼠發生炎癥 。
研究結果表明，適度限制熱量的攝入 ， 可以延長健康壽命的代謝和免疫反應，增強身體的抗炎反應，對人體產生長期的有益影響 。
此前，美國哥倫比亞大學的研究團隊發表在《》上的一項研究也表明，間歇性斷食可以減慢細胞衰老的過程，起到改善健康、延長壽命的作用 。
通過果蠅實驗 ， 研究人員還發現，禁食的時機非常關鍵 。從晚上到第二天午餐禁食的果蠅才能延長壽命，只在晚上禁食但其余時間照常飲食的果蠅壽命沒有改變 。
二、吃得少活得久？因人而異
節食可以促進脂肪的燃燒 ， 保持健康的體重；可以降低糖尿病的發生風險；可以減少體內氧化應激帶來的傷害……節食的好處不少，但是也不能無限制地節食，節食是有一定的限度和方法的 。
目前，國際上比較認同的斷食方法是輕斷食 。輕斷食，是指間歇性斷食，細分為不同的實施方案，分別為：
不過，要注意的是 ， 雖然主流觀點認為節食對于健康和長壽有一定的好處，但是我們依然要辯證地看待，比如適不適合節食、節食的限度是多少、應該選擇哪種節食方案等，都要經過慎重的考慮 。
對于有的人來說，不適合采用輕斷食，否則可能會產生反作用 。尤其是兒童、老年人、孕婦、哺乳期婦女，以及肝腎功能不全者、腫瘤患者等 。
三、主食沒吃對 ， 就是在減壽！
比起吃得少，其實“吃的對”更重要 。
2018年，一項發表在《柳葉刀·公共衛生》上研究指出，總體碳水化合物的攝入和預期壽命有明顯的關系 。總碳水化合物攝入過多或過少，都會增加死亡風險 。
具體到數據，總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70% ， 都會使死亡風險上升 。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%-55%的時候，死亡風險才處于最低點 。
研究人員還指出，對于50歲的人來說，如果保持總體碳水化合物攝入量在50%-55%主食，平均可以使壽命延長33.1年 。
簡而言之，碳水化合物吃少了或吃多了 ， 都對身體無益 。
那么，碳水化合物應該怎么吃呢？記住以下三個原則：
不要長期只吃一種主食，也不要長期吃精米白面，應該搭配全谷物、雜豆類、塊莖類和其他蔬菜一起 。
每人每天攝入250-400g谷類薯類及雜豆，包括50-150g全谷粗雜糧、雜豆類，50-100g薯類以及適量精米白面 。
少油炸、煎炒，多蒸、煮、燉，錯誤的烹調方法，不但可能使食物的營養大量流失，同時可能產生一些對人體有害的物質 。
除此之外，吃飯習慣也很重要 。
吃飯的時候不要狼吞虎咽，應細嚼慢咽，充分咀嚼食物，一頓飯的進食時間不少于20分鐘 。
兩頓飯間隔的時間應在4-6小時左右，讓胃充分消化食物，避免太餓或太飽 。如果還沒到正餐的時間就餓了，可以先吃點水果、喝杯酸奶墊墊肚子，以免吃飯時進食過多 。
如果想要控制總熱量的攝入，可以參考這個進食順序：喝湯→吃菜→吃肉→吃飯 。
人是鐵，飯是鋼，一日三餐少不了，飲食與我們的健康和長壽息息相關 。但是，現在因為飲食不良引起的疾病也越來越多，所以我們要更加重視健康飲食 。
在身體條件允許的情況下，適度節食，少吃高熱量、高脂肪食物，同時養成良好的吃飯習慣，才有利于健康長壽 。
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參考資料
[1]《重磅！兩年期臨床試驗：“八分飽”可以帶來長期的健康影響》.中國生物技術網.2022-2-11
[2]《天天喊著「輕斷食」，你真的了解它嗎？》.丁香醫生.2021-10-14
【不吃主食，減壽！《柳葉刀》研究：主食吃多少，才能延長壽命？】[3]《研究證實：吃得少一點，更長壽！"七分飽"到底是多飽？科學的解釋來了…》.科普中國.2021-06-11
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