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肱肌鍛煉方法有哪些 八個鍛煉肱肌必學動作

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肱肌鍛煉方法有哪些 八個鍛煉肱肌必學動作

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肱肌鍛煉方法有哪些 八個鍛煉肱肌必學動作

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1、肱三頭肌回扣 。在俯身臂屈伸的時候，只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可 。加入這點額外的動作將有助于你的肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭 ， 帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前后搖擺 ， 或使用慣性舉起重量 。保持肘部加緊身體 。
2、布道式 。將傳統(tǒng)布道式彎舉分化成3個階段 ， 最底端-中間階段，中間階段-最高點頂峰收縮，全程 。每一個階段進行7次 ， 這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉 ， 暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復另一個重要的信號 。
3、壺鈴肱三頭肌伸展 。動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同 ， 這會給肱三頭肌不一樣的挑戰(zhàn)，保持收緊你的核心，控制運動速度 。
4、彎舉-窄距杠鈴彎舉 。開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側(cè)頭，進行6-8次后切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓練 。通過使用各種握距和過程中的控制力 ， 會確保你得到完整和有效的增長 ， 很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區(qū)域 。
5、仰臥臂屈伸7-7-7 。同樣的21次訓練方法，使用一個EZ杠，確保重量是你能夠完成并且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點，全程 ， 各7次 。
6、雙杠臂屈伸 。在這個動作中要改變的是你的重心 ， 整體動作與傳統(tǒng)動作無異 ， 肘關節(jié)夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行 。唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側(cè) ， 例如右手側(cè)，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側(cè) 。左右交替進行 。
【肱肌鍛煉方法有哪些 八個鍛煉肱肌必學動作】7、身前錘式彎舉 。在身體前側(cè)進行錘式彎舉會真正激活肱?。?增加二頭肌的寬度 。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續(xù)緩慢的彎舉你的手臂 。
8、窄握臥推 。這是一個基本的肱三頭肌訓練動作，也是一個未被充分利用的動作，握距略微窄于肩寬，緩慢的將杠鈴放下，需要時刻保持你的肱三頭肌緊張 。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮 。
9、反手繩索下壓 。反手的握法比正常的更加困難 ， 所以相應的調(diào)整重量，讓你的肘關節(jié)盡量緊貼身體兩側(cè)，允許在高點手柄高于胸部，在底部充分擠壓肱三頭?。?專注于一個完整的收縮，這種變化將針對你的內(nèi)側(cè)頭 。

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