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1、熱身 。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘 。簡單拉伸一下 。
2、腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍 。然后 ， 保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍 。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿 。四個八拍 。換腳，同樣 。
3、雙腿 。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上 。
4、豎叉 。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地 ， 上半身直立 。（雙腿）
5、橫叉 。腳跟著地，雙腳勾起 ， 其余要求同上 。
【學好7個拉筋方法 和家人一起來活動筋骨吧】6、壓胯 。膝蓋著地努力分開 ， 注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地 。
7、腳背 。跪坐在地上 ， 腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地 。注意別把膝蓋翹起 。
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