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1、杠鈴硬拉，硬拉是全身肌肉參與最多的一項訓練，可以訓練到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀 。
2、杠鈴深蹲 ， 深蹲是下半身訓練之王 ， 不但可以訓練到下半身的所有肌肉群，還可以訓練到背部和核心肌群 。
3、杠鈴臥推，杠鈴臥推是上半身的王牌訓練動作，不但可以訓練到胸部肌肉，還可以訓練到手臂三頭肌、肩膀三角肌前束和核心肌群 。
4、杠鈴俯身劃船，杠鈴俯身劃船是訓練背部肌群的動作，不但可以訓練到背部 ， 還可以訓練到手臂、核心肌群和大腿肌群 。
5、引體向上，引體向上是訓練背闊肌的動作，雖然難度較大，但是它也是全身訓練，手臂、肩膀、核心都會參與其中 。
【力量訓練的六種方法 怎么進行力量訓練】6、杠鈴箭步蹲，箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群訓練動作，但是它同時訓練到核心穩定性，也是多肌肉群參與的好動作 。
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