拉伸動作的具體做法如下：
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地 ， 身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直 。雙臂盡力往后拉 。堅持8-12秒，換腿再做一次 。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直 ， 后腿彎曲，身體微微向前伸 ， 雙臂在前拉緊 。堅持8-12秒，換腿再做一次 。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部 。保持臀部平衡 ， 膝蓋并攏 ， 直立的那條腿微微彎曲 ， 如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子 。堅持8-12秒，換腿再做一次 。
一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開 。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短 。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通 。
開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練 。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動 。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒 。還有 ， 可以加多幾個難度更高的動作 ， 可以自由發揮 。
再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下 ， 直至體溫和呼吸恢復正常 。現在可以大量補充水分啦！
這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看 。
跳繩的時間和次數
最后說一下跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的 。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行 。個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染 ， 還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰 。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少 。日出后綠色植物開始光合作用 ， 吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新 。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動 。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快 。每次跳繩時間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞 。
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