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完整的減肥操該怎么做？哪些動作能告別虎背熊腰？

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完整的減肥操該怎么做？哪些動作能告別虎背熊腰？

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對于減肥操很多女性朋友都非常熟悉了，不少人還練習過或正在練習 。減肥操 ， 顧名思義就是能夠幫助減肥的一種體操 。當然了做操對身體健康的確有益，不過要想成功減肥還需要更大的努力 。那么完整的減肥操該怎么做？哪些動作能告別虎背熊腰？

完整的減肥操該怎么做？哪些動作能告別虎背熊腰？

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1、完整的減肥操
1、平躺在墊子上，拿一個網球放在腰部以上的位置下面，雙腿并攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹狀態，動作持續20秒 。
2、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹狀態，動作持續20秒，然后換邊重復動作 。
3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手彎曲手肘放到身后，雙手合掌抬起至身后兩翼中間位置，保持收腹狀態，動作持續20秒 ， 然后換邊重復動作 。
4、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹狀態 ， 頭部與上身在同一直線上，動作持續20秒 。
5、雙腿并攏，身體挺直站立 ， 然后彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上 ， 保持收腹狀態，頭部抬起與手臂在一條直線上，眼睛看著前方，動作持續20秒 。
6、雙腿并攏，身體挺直站立，然后駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹狀態 ， 頭部低下看著地面，動作持續20秒 。
7、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹狀態，頭部與上身在同一直線上，動作持續20秒 。（重復第四步驟動作）
幾個小動作幫你練出小馬甲線
1、腿部拉筋運動
Step1：吸氣，慢慢地解除動作平躺，并放松肌肉 。此時 ， 拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地 。
Step2：吐氣 ， 采取步驟1的姿勢 。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環抱膝蓋 ， 上半身盡可能的撐起來 。
※重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數 。
2、拉伸運動
Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳于胸前，雙腳跟著地 。
Step2：左膝向上彎曲呈45度 ， 右腳可離地，并將右手肘盡量靠往左膝處 。
Step3：同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝 。左右各做1次為1組，重復10~20次 。
3、椅子操
Step1：準備一張沒有滾輪的椅子，以免做后續動作不平衡導致受傷 。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側保持平衡，雙腳并攏 ， 腹部收緊，上半身微微往后傾 。
Step2：腹部收緊 ， 雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力 。背可稍靠椅背較省力 。
Step3：雙手緊握、前臂置椅面 ， 上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬 ， 腳尖點地，夾臀收腹撐30秒 ， 可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力 。
4、平躺抬腿
Step1：在瑜伽墊上平躺，雙手有兩個姿勢可以擺，一是雙手向上伸直平放，另一個是雙手掌心向下置于臀部下方 。
Step2：深呼吸，雙腳并攏慢慢升高，直到雙腳與平面大約成45度角，保持呼吸，盡自己最大的努力堅持 。

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