下蹲動作鍛煉部位-腿部
step1：:雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面 。
step2：:將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直 。重復8-15次
雙臂平舉鍛煉部位-肩膀
step1：雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向 。收小腹，膝蓋微彎 。
step2：雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下 。重復8-15次 。
伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂
step1：雙腳成高跪姿，上半身往前傾 。手臂張開比肩稍寬，撐在地上 。面朝下 。
step2：手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行 。重復8-15次
臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部
step1：將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面 。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上 。
step2：運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推 。臀部記得夾緊 。重復8-15次
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