文章插圖
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1、卷腹：
（1）仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度 ， 腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環抱于胸或輕貼耳側.
（2）起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度） 。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋 。注意，要讓背部彎曲 ， 但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可 。
（3）約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行 。
2、仰臥起坐：
（1）躺在仰臥起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬 。然后將全身的后背部完全與地面接觸，將手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可 。
（2）躺好之后將背部慢慢離地抬起 。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之后再慢慢放下 。重復這個動作 。
3、仰臥直腿兩頭起：
（1）仰臥 ， 頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型 。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿 。
（2）在最高點稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原 。
4、空中踩單車：
（1）仰臥在地板上，下背部緊貼地面 。雙手放在頭側，手臂打開 。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作 。
（2）呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘 ， 然后還原 。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢 。
5、平板支撐：
（1）俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面 。
（2）雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長 ， 眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸 。
【練腹肌快的方法 腹肌怎么練最有效】6、每次鍛煉30-60分鐘：每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激 ， 難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的 ， 時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鐘效果最好，分組進行 ， 組間保持1-2分鐘的休息時間 。
7、每周練3-4次：想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長 ， 還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好 。
8、選擇合適的時間鍛煉：一般來說要最快最有效的練出腹?。?可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰 ， 是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果 。
9、配合有氧運動：要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到 ， 因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂 ， 比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等 。
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