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如何降低心率？如何降低心率過快

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如何降低心率？如何降低心率過快

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跑步心率較高，如何有效控制降低？關于心率跑我一直想寫篇東西談談自己的體會，因為此前兩年里我已經進行了三個周期的心率跑訓練，對心率跑算是頗有心得 。
這么多年來我雖然喜歡跑步，但卻從來沒有為跑步拼過命，也就是說沒有盡過全力，始終把跑步定位為一種健身方式，偶爾聊發少年狂，也只是一年參加一場馬拉松比賽，對成績要求也不高，破4就好（馬拉松比賽4小時內完賽） ， 低強度的心率跑對于已是知天命之年的我來說 ， 正是瞌睡遇到了枕頭，剛剛好！
第一次接觸心率跑是因為跑友介紹的MAF180訓練法，然后就去買了那本有名的“大書” ， Dr.PhilipMaffetone寫的《耐力—無傷、燃脂、輕松的MAF訓練法》，囫圇吞棗般地瀏覽了一番后，就像一名渴望修煉高深武功的人遇到一本武功秘籍，黑暗的世界里突然打開了一扇窗，特別是輕松、無傷、低強度訓練下跑步速度還能夠提升這些字眼完全契合了我靈魂深處對高深武功秘籍的那種神秘期盼，于是，我成了MAF180訓練法的粉絲 。
（這本書江湖上俗稱為“大書”）
那么，什么是MAF180訓練法呢？簡單的說，MAF180訓練法就是用180減去跑者的年齡，得出的數值就是最大有氧心率上限，這個數值再減10就是最大有氧心率的下限，而跑者在整個跑步過程中把心率控制在這個心率區間，盡量接近上限 。
MAF180訓練法最大的特點是只看心率，不問速度 ， 主要目的就是提高人體的有氧能力，而有氧能力正是耐力運動項目的基礎 。沒有有氧基礎的初跑者采用MAF180訓練法，開始的時候往往只有10分鐘/公里的配速，甚至比經常鍛煉的老人快走還要慢 。但是 ， 隨著訓練的持續和心肺功能的提高，一般兩周左右速度就會有所提升 ， 提升的幅度一是有運動基礎的提升較大，二是嚴格按照訓練要求訓練的提升較大 。
MAF180訓練法的好處有很多 。正確運用MAF180訓練法進行訓練 ， 可以在相對輕松的狀況下取得比較好的訓練效果，身體機能得以提高，使身體處于更為健康的狀態 。由于運動強度較低 ， 可以盡量避免跑步中因肌肉疲勞和動作變形引發的運動損傷，特別適合初跑者和體重較大的人 。持續的低強度有氧跑步可以消耗更多的熱量，對減肥塑身效果明顯 。因為對跑步的心率設置了上限，跑者的心率一直被控制在有氧運動范圍內，一般不會發生意外 。MAF180訓練法要想取得成效，有幾點必須注意：1、必須配置心率監測設備，如心率手表、心率帶等 。
2、MAF180訓練法一般以3個月為一個訓練周期，期間必須經受住速度練習或比賽的誘惑，持之以恒堅持在最大有氧心率和最小有氧心率區間內跑步 。
3、MAF180訓練法要求在跑步前后各用15分鐘來做熱身和冷身，熱身是讓心率從靜止狀態慢慢接近最大有氧心率；冷身是跑步結束后慢慢降低速度 ， 讓心率從最大有氧心率降到跑步前心率 。
4、MAF180訓練法對日常飲食提出了具體要求，在所有食物中 ， 碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例為40:30:30 。
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站樁可以改善心率嗎？站樁是可以改變心率的，常年堅持站樁的人，心率一般在55~60之間 ， 古稀之人堅持站樁的人心率一般在60~70之間 。站樁為什么會降低心率呢？主要是站樁時不管你是否按要求做，也不管你是否有意與無意 ， 都會進入調身、調息與調心的壯態中，都會進入相對放松的形態中，使呼吸慢下來 ， 心相對靜下來，身體慢慢的放松下來 。一般人正常呼吸一分鐘是15、6次，而經常站樁的人呼吸一般在6~8次，好的3~4次 ， 身體對于氧的消耗變得很低 。而由于站樁的呼吸比較深，因此血液中氧的含量充足，心臟負擔相對變小 ， 心跳自然而然的下降，心跳變慢，心率自然也就降下來了 。不僅僅是站樁，像打坐 ， 瑜伽等都是可以改善心率的 。

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