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在家怎么練彈跳 怎么練彈跳

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在家怎么練彈跳 怎么練彈跳

文章插圖
如何快速提高自己的彈跳能力？快速提高彈跳，可以參考這樣的方法
深蹲跳：短期內提升小腿的爆發力，每天堅持多組次的鍛煉
拉伸跟腱：除了加強腿部力量，還有就是加強跟腱的拉伸，跟腱和人的彈跳力有著密不可分的聯系 。
怎么樣能夠迅速有效地提高自己的彈跳能力？本人一直喜歡用證據說話:——來自2017年，運動科學家：
的研究 。
對比目前流行的跳躍能力訓練方案，抽取有跳躍能力需求的運動員隨機分到3組：
1.奧舉訓練組 ， 訓練內容：
高翻
挺舉
抓舉
2.自由力量與爆發力組，訓練內容：
深蹲：
單腿蹲：
跳箱：
單腿跳：
3.固定器械訓練及負重跳：
史密斯機深蹲
哈克深蹲
負重下蹲跳
訓練8周之后，跳躍能力增加，自由重量組大于固定器械及負重跳，最少反而是奧舉訓練 。
很可能由于自由重量與器械負重跳的動作更接近跳躍的發力模式 。
【在家怎么練彈跳 怎么練彈跳】但是，并不是所有器械適合跳躍，尤其是倒蹬腿這個動作，我們看看另外一側實驗：
來自卡羅來納海岸大學的科學實驗
在經歷10周之后發現，倒蹬腿（腿舉）這個動作阻礙了跳躍能力：
也就是說，如果你需要跳躍能力 ， 一定要盡量避免這個動作 。
最后，我們看看來自世界權威運動期刊JSCR里面紀錄的實驗：
里面發現，如果你采用深蹲這個動作增加跳躍能力，深蹲的深度最好是1/4（相當于半蹲，并不蹲到平衡） ， 你可以簡單理解為你要起跳時蹲的深度 。
綜上所述：訓練跳躍能力最好訓練內容是：深蹲、單腿蹲（都是1/4深度） ， 以及跳箱以及單腿跳訓練結合 。盡量避免使用固定器械，甚至是單關節的下肢訓練 。奧舉訓練對于跳躍能力改善并無多大幫助 。
任何訓練都需要結合科學文獻來得出答案，而不是單純從推論 ， 用“我覺得”“我認為”這種字眼，科學循證才能獲得最接近真相的結果 。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供 。
彈跳應該怎么練？不建議也不需要天天練！
彈跳力=力量×速度×技巧【便于理解這樣表示】
【力量訓練】:深蹲????，箭步蹲???，提踵??，山羊挺身??等等 。至于重量，次數 ， 組數，組間隔休息時間 ， 每周訓練次數，訓練動作可以查閱相關書籍【強烈推薦力量訓練的科學與實踐、力量訓練計劃這兩本書】針對性的問我也行
【速度訓練】:短距離沖刺跑??? ， 輕重量深蹲跳???，跳箱????，腳步蹲跳???等等
【技巧訓練】:主要是助跑技術的訓練，這個每個人的技術特點都不一樣，只能慢慢練
世界公認四種彈跳爆發力訓練方法？步驟/方式1
跳繩 。跳繩是一個既簡單又能能夠連續彈跳的運動 。每天只要堅持三組，每次限制在2分鐘內，下一組的跳動次數一定要比上一組更多，以此來激勵自己，突破自己的極限 。
步驟/方式2
負重深蹲 。顧名思義，負重深蹲就是用背部扛杠鈴練習深蹲動作 。用小腿發力 ， 蹲起，蹲下，然后在起來 。在連續練習動作時要注意使用小腿發力，這樣對于小腿爆發力的提升大有益處 。每天練習4組，每組30個，杠鈴的重量要量力而行 ， 不能太重也不能太輕 。
步驟/方式3
蛙跳 。首先雙腿彎曲蹲下，雙手背在背后，腳尖點地，腳后跟抬起，用小腿發力帶動腳尖進行跳動 。每次跳動時可以不計數量 ， 一定要保證質量，但也不可以過少，否則沒有效果，一般跳動50米左右就行了 。而且在跳動時一定要連續，迅速 ， 健步輕盈 。

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