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產后怎么瘦肚子 三大瘦腹法堅持做

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產后怎么瘦肚子 三大瘦腹法堅持做

文章插圖
哺乳喂養哺乳本身會刺激子宮收縮 ， 制造母乳消耗儲備的脂肪、消耗額外的熱量，本身就是一項強度不小的運動 。

飲食控制放棄親乳的媽媽飲食保持跟懷孕前能維持體重的量就好 。
母乳喂養的媽媽飲食量保持和孕晚期基本一致，或比孕前增加約500千卡 。
強烈體重控制需求的媽媽可以稍微減少飲食，只比孕前增加300千卡 。
飲食原則1.餓了才吃，每次少量，一日多餐 。
2.不暴飲暴食，不習慣性吃到撐 。
3.熱量要控制，食材要選對 。
4.多吃新鮮蔬菜、適量吃新鮮水果、多吃粗雜糧替代精白米面主食、肉類選擇精瘦的、油膩的高糖的重味的食物 ， 忍得住就盡量不要吃 。
腰腹運動友情提醒：剖腹產的媽咪，必須要等到產后大約2個月傷口恢復才能進行腰部腹部運動 。
1.站姿收腹靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約 30 cm 。吸氣準備，呼氣時腰椎貼墻，然后吸氣還原 。
10～15次/組，2～3組 。
注意：不要用手臂推墻 ， 身體主動靠近墻壁，盡可能腹部內收，想象肚臍向墻靠近 。
2.跪姿收腹四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位 。吸氣小腹放松，呼氣時用力內收 。
10～15 次/組，2～3組 。
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部 。想象將肚臍吸向腰椎 。
3.跪姿伸腿繼續四點跪姿 。吸氣準備 ， 呼氣時右腿慢慢向后伸;吸氣不動，呼氣慢慢收回；4～6次/組，每側腿2～3組 。
注意：身體保持中立位 ， 仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉 。
4.仰臥抬腿仰臥 ， 雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬 。雙手放身體兩側 ， 脊柱和骨盆保持中立 。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度 ， 吸氣落下 。
【產后怎么瘦肚子 三大瘦腹法堅持做】6～8次/組，每側腿2～3組 。身體控制熟練后，可改成雙腿交替 ， 在空中換腿；8～10次/組，2～3組 。
注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定 。
5.仰臥蹬腿仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子 。吸氣準備 ， 呼氣時右腿向遠處蹬；6～8次/組，每側腿2～3組 。
注意：手扶腿時 ， 盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子 。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起 。
6.平板支撐俯臥，肘關節與肩關節垂直 。膝關節撐地，上身平行地面 。保持身體穩定，停留一分鐘 。如力量允許，可膝關節抬起 ， 做完全平板支撐 。
保持時間可逐漸延長 。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子 。

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