老中青鍛煉各有注意事項多做俯臥撐心臟血管棒 _生活百科

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隨著人們對自身體質(zhì)的關(guān)注，運動健身逐漸得到人們的喜愛。但你知道如何運動更高效？運動健身時有什么注意事項嗎？一起來看看方舟網(wǎng)為你收集的健身小知識吧。

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老中青鍛煉各有注意事項
兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個年齡段是成長發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長痛”，其實是過度運動導(dǎo)致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過多進(jìn)行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進(jìn)行長時間的重復(fù)手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重復(fù)動作，以多樣化的鍛煉為宜。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由于動作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。
老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴} ，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強度低的運動。不過，即使進(jìn)行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。

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多做俯臥撐，心臟血管棒
一項研究發(fā)現(xiàn)，一個中年男子可完成的俯臥撐數(shù)量是他心臟整體健康狀況的一個指標(biāo) 。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風(fēng)險降低96% 。
俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓(xùn)練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習(xí)的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強身體力量。

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做好俯臥撐要掌握4點技巧：
第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側(cè)，此時大臂平行于地面，然后做一個后收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯臥撐的。
第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，效果大打折扣。
第三，俯臥撐前，需做一個內(nèi)收肘部的細(xì)節(jié) 。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發(fā)力太猛，不僅會感到很累，還會影響鍛煉效果。
第四，保持肩部后收。當(dāng)然不用鎖定肘關(guān)節(jié)，至最高點時適當(dāng)彎曲肘部，就能很好地保持肩關(guān)節(jié)后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。