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在家如何健身 可以做這些運動

生活百科

1、平板支撐 。俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關節垂直于地面 ， 雙腳踩地 ， 身體離開地面 ， 軀干伸直 ， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收緊 ， 盆底肌收緊 ， 脊椎延長 ， 眼睛看向地面 ， 保持均勻呼吸 。一組30秒 ， 每組之間休息30秒 ， 一共做6組左右 ， 平板支撐鍛煉全身肌群的 ， 能夠長時間堅持更好 。
2、卷腹 。卷腹更可以鍛煉腹肌 ， 并且卷腹可以不傷害背部 ， 所以我也是比較推薦 。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作 ， 但是整個身體不用起來 ， 用手碰自己的腳踝就可以下去了 。卷腹對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說可以嘗試 ， 等腰背力量練好后可以練習仰臥起坐 。
3、仰臥起坐 。從小到大我們做了無數次仰臥起坐 ， 這個運動主要鍛煉的是腹肌的 ， 尤其是腹直肌 ， 但是做的時候一定要標準 ， 否則容易造成背部的受傷 ， 那就得不償失了 ， 仰臥 ， 兩腿并攏 ， 兩手上舉 ， 利用腹肌收縮 ， 兩臂向前擺動 ， 迅速成坐姿 ， 上體繼續前屈 ， 兩手觸腳面 ， 低頭；然后還原成坐姿, 如此連續進行 。
【在家如何健身 可以做這些運動】
4、掌上壓（俯臥撐） 。相信大家對它并不陌生 ， 它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效 。建議每組做20個 ， 休息2分鐘 ， 繼續做 ， 由少入多 ， 根據自身適應能力逐漸加量 。也可以把腳放在床/椅子上 ， 雙手壓在地板上 ， 增加掌上壓的難度 ， 加強訓練 。
5、健美操 。健美操是一種有氧運動 ， 特征是持續一定時間的、中低程度的全身運動 ， 主要鍛煉練習者的心肺功能 ， 是有氧耐力素質的基礎 ， 對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式 ， 流的汗很多并且不需要很強的運動量 。可以到網絡上找視頻教程對應學習 。
6、曲膝后踏 。雙腳緊靠直立 ， 左腳往后踏 ， 直到右膝曲成90度 ， 左膝幾乎碰到地面 。換右腳重復 。增加難度：用足2秒降低腿 ， 膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒 。
7、靠墻扎馬 。這種鍛煉方式顧名思義 ， 背靠墻 ， 雙腿張開至雙肩距離 ， 離墻約2尺 ， 彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑 ， 保持10秒 ， 再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置 ， 每個位置各保持10秒 。也可以根據自身水平提高難度 ， 每個位置保持15到30秒 。

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