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關于跑步后膝蓋外側韌帶疼痛的問題

小知識問題跑步的疼痛韌帶膝蓋后外側

【關于跑步后膝蓋外側韌帶疼痛的問題】

關于跑步后膝蓋外側韌帶疼痛的問題

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本人有跑步的習慣， 但是中間間斷了好幾年沒跑， 最近又恢復了跑步， 每天大概四十分鐘， 六千米左右的距離， 速度也不快， 8km——8.3km 。 跑了五天左右， 膝蓋外側韌帶開始痛， 今早起來上下樓都困難， 腿不能彎曲 。 上網查了下資料， 有人說是髂脛束綜合癥， 也有人說可能是滑膜炎 。 都說“跑步百利， 惟害一膝”， 我是真的不想放棄這項運動 。 請教各位， 有類似經驗嗎？如何治療？戴護膝有用嗎？ 膝蓋傷痛對于跑步者而言不是不可避免或減輕的， 事實上絕大多數膝蓋傷痛都能被輕松搞定， 只要你措施得當 。 跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化） 描述：膝蓋周圍疼痛， 有時候在膝蓋后面 。 作為跑步者最常見的傷痛之一， 跑步膝通常在你第一次每周跑量達到40英里的時候出現 。 即使休息幾天之后再次跑幾英里后， 還會反復， 甚至惡化 。 在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇， 長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛 。 當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲 。 確診的方法：坐下來， 將一條腿伸直放在椅子上 。 讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉， 向下推壓膝蓋骨， 注意要從膝蓋外側向中心推， 同時收緊你大腿肌肉 。 如果你感到疼痛， 那就患跑步膝了 。 可能的原因：這實際上根本不是膝蓋問題， 問題在你腳和大腿上：他們出于某種原因沒有好好工作 。 你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運動， 這是個有意思的設計：如果你的腿和腳工作有效， 那么你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服 。 如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側面， 那就會出問題 。 當軟骨摩擦接近1000步后就會感覺疼痛 。 超過時間后墊在膝蓋的軟骨就會出問題， 結果就是疼痛， 就是跑步膝 。 你的膝蓋怎么會出軌呢？可能是由于相對羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐 。 大腿肌肉用于保持膝蓋在合適的位置不跳出去， 跑步對大腿后側肌肉（后腿腱）的鍛煉多于前側（四頭?。?同時不平衡有時候也會讓膝蓋骨推送和扭轉到側面 。 同時你的腳也可能沒有給以足夠穩定的支撐 。 有可能每次落地的腳的姿勢都不正確， 你可以感受到錯誤動作帶來的對膝蓋骨持續反復的敲擊 。 也許你的腳過于內翻或外翻 。 當運動過量時跑步膝就會惡化 。 如果你最近急劇增加了你的跑量， 應該考慮收縮一下， 同樣的是要減少新的山坡訓練和速度訓練 。 跑步膝同時會因為在不平整的路上跑引發， 比如可能會讓你一腳長一腳短， 在膝蓋上施加壓力 。 盡量在平整的路上跑步， 或者至少要讓你的兩條腿變短的機會相同 。 治療：只需要一點點治療就能很容易的治愈 。 首先跑后立刻冰敷膝蓋以減少疼痛， 你可以用買來的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱里得到 。 將冰袋包裹在你膝蓋周圍15分鐘以消除腫脹 。 同時跑后服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林， 但是要在飯后服用， 不要在跑前服用 。 睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個小時 。 穩定你的腳 。 穿一雙適合你腳型的鞋， 考慮在你藥店腳病專區買個腳支撐器 。 如果同時在進行大腿力量練習， 那腳支撐器還不足以讓你避開風險， 詢問腳病醫生是否需要一個矯正器 。 髂脛束并發癥 描述：膝蓋外側疼痛（但是通常并不伴有腫脹或僵硬） 。 疼痛并不持續， 休息后就會消除， 然后通常在跑步的時候在同一個位置突然發作， 也許是4英里， 2英里或者400碼， 因人而異 。 停止跑步后疼痛往往立刻消失 。 可能的原因：這是過度運動的傷痛 。 髂脛束是一條纖維叢， 開始于髖關節外側， 延伸到膝蓋外側， 這些組織幫助固定膝蓋 。 如果變短了， 就會和你的大腿緊緊的摩擦， 然后變得惱人 。 這種緊張來自于過度訓練的過度張力 。 治療：耐心 。 這種傷需要一段時間 。 休息一段時間， 減少跑步距離， 常用冰敷 。 你可以跑步， 但是要把量減少到你剛開始感覺到疼痛 。 砍去山坡訓練， 一定要在平路上跑 。 可以讓臨床理療師做深層次的按摩 。 可以做一些舉腿來增強臀部力量， 同時認真做髂脛束拉伸， 慢慢做， 但是要經常 。 如果要拉伸你右腿的髂脛束， 那就左側身體對墻站立， 把右腿交叉放到左腿后面， 左手扶墻， 把身體重量放到右腿上， 向墻傾斜， 同時把右側臀部向外推 。 在拉伸的時候一定要保持右腳和墻保持平行 。 你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這里是你右腿的右側） 。 保持10秒鐘， 做10組 。 對于左腿也是如上所示， 只是讓你右側身體對著墻， 左腿放在右腿后面 。 貝克氏囊腫（膝蓋囊腫） 描述：膝蓋后面疼和腫脹， 正好在大小腿結合的關節處 。 感覺好像有一些小水珠在你皮膚下 。 可能原因：這是一種對沒有惡意的腫脹， 通常出現在跑步者和網球手中 。 治療：不幸的是沒有什么你可以自己做的， 讓外科整形師來對付它 。

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