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多吃粗糧能緩解便秘？

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人有三急：“尿急、便急、屁急” 。 然而若是有一急遲遲不來 ， 也是件折磨人的事情 。
便秘是很多人都有的問題 ， 雖然不是什么大病 ， 但卻會讓人心力交瘁 ， 尤其是有的人便秘的時候 ， 在廁所一待一個小時 ， 大號都解決不了的時候 ， 那種拉出不來又回不去的難受之感怕是只有經歷過的人才能真切感受到 ， 恨不得使出來吃奶勁兒給拉出來 ， 還是拉不出來甚至用手伸進去給摳出來 ， 或者是想吃點兒瀉藥趕緊排出來 。

多吃粗糧能緩解便秘？

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有數據顯示 ， 我國每100個成年人中就有4-6個便秘患者 。 且女性患者多于男性患者 ， 年紀越大 ， 越容易出現便秘 。 下面 ， 和每日科普網一起看看相關知識吧 。
我怎么知道自己有沒有便秘？
便秘的主要表現有排便次數每周少于3次、糞便干硬、排便費力、排便不盡感、需要輔助排便、排便阻塞感、排便肛門疼痛或燒灼感、排便時間長等癥狀 。 若是這些癥狀持續6個月以上 ， 就可以診斷為慢性便秘了 。
并非要符合以上所有的癥狀才叫便秘 ， 滿足其中1-2條也算 ， 特別是排便次數每周少于3次的 ， 就是典型的便秘了 。

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不過 ， 這也給大家造成了一個誤區 ， 以為排便次數就是判定便秘的第一標準 ， 只要次數合格 ， 就算是有其他的癥狀 ， 也覺得不是便秘 。
實際上 ， 雖然診斷便秘的標準中次數被列為第一條 ， 但真正被臨床使用較多且可靠的卻是其中的第2條 ， 即“糞便干硬 ， 有干球糞或硬糞” 。
若是一個人在其一周或是一個月的排便中 ， 有25%的便便處于這種狀態 ， 就可以定義為便秘了 。

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多吃高纖維食物真能促進排便嗎？
當我們便秘時 ， 就會經常聽到說讓多吃點水果、蔬菜、粗糧等含高膳食纖維的食物 ， 促進排便 。
確實 ， 膳食纖維雖然不能被人體消化吸收 ， 但作為組成大便的「骨架」 ， 其可以直接刺激腸道蠕動 ， 在便秘的治療中起著非常重要的作用 。 不僅如此 ， 其在預防胃腸道疾病、控制體重、降低血脂和膽固醇以及控制血糖等方面 ， 也表現突出 。
所以 ， 我們對于便秘人群的飲食建議往往都是多吃點膳食纖維 。 但是不要吃過多 ， 過多會適得其反 。

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膳食纖維吃太多會增加胃腸負擔
【多吃粗糧能緩解便秘？】 膳食纖維是可以緩解便秘 ， 但吃太多會影響消化 ， 增加胃腸負擔 ， 造成腹脹、消化不良、腹痛等問題 。
特別是有胃潰瘍、胃動力不足的人群以及體弱的中老年人和兒童 ， 這些人群的腸胃功能都比較差 ， 若是吃過多的粗雜糧 ， 不僅不利于緩解便秘 ， 反而會加重腸胃負擔 ， 引發腸胃疾病 。
另外 ， 長期大量食用 ， 還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收 ， 降低人體免疫力 。

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每天食用多少量合適？
美國營養學會推薦每人每天食用20～38g的纖維 。
具體來說 ， 根據《中國居民膳食指南》的建議 ， 每天攝入300-500g蔬菜 ， 深色蔬菜占一半；每天攝入200-350g水果 ， 不能用果汁代替鮮果；每天攝入全谷物和雜豆類 50-150 g ， 薯類 50-100g ， 粗雜糧占全部主食的1/3 -1/2 。

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