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金華市民養(yǎng)生貼士飲食保健( 五 )

知識百科季節(jié)養(yǎng)生人群養(yǎng)生技巧


早餐的科學搭配:營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽 。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物 。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要 。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源 。
◎早餐的重要性:專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作 。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康 。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優(yōu)秀 。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作 。字串5
◎理想早餐的要素:一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素:就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配 。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛 。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量 。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150~200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右 。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同 。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量 。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜 。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜 。
午餐的科學搭配:
俗話說“中午飽，一天飽” 。說明午餐是一日中主要的一餐 。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40% 。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150~200 克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇 。副食在240~360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要 。副食種類的選擇很廣泛，如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用 。一般宜選擇50~100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學習 。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以 。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配 。
晚餐–接近睡眠須吃少:晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜 。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物 。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng) 。晚餐時仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜 。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化 。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài) 。

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