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簡單瑜伽緩解坐骨神經痛 瑜伽熱身給你安全保護

知識百科

坐骨神經是人體神經中最粗大的周圍神經 ， 從下腰椎發出 ， 經過臀部 ， 向下走行至雙腿后方 ， 再抵達腳底和大腳趾 。 主要支配股后肌和所有小腿肌肉 ， 小腿和足外側皮膚感覺 。 下面和小編一起來了解一下吧 。
坐骨神經痛大多是因為長期久坐、下肢不參與運動 ， 腰椎間盤突出、腰椎管狹窄癥、臀部肌肉僵硬 ， 坐骨神經被壓迫/損傷而導致疼痛 ， 常見癥狀為一側下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝關節、足底、足背 , 很多人還伴有麻木感 。
而瑜伽中輕柔的伸展體式能釋放筋膜的緊張、力量型體式能激活肌群 ， 減輕對坐骨神經的刺激壓迫 ， 從而緩解疼痛 。

簡單瑜伽緩解坐骨神經痛 瑜伽熱身給你安全保護

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今天 ， 給大家分享9個瑜伽體式 ， 能有效緩解坐骨神經痛 ， 一起來試試吧！
1、仰臥單腿上伸腿
山式仰臥 ， 雙腿伸直并攏
吸氣 ， 右腿伸直上抬、蹬腳跟
雙手十指交扣抱右小腿
雙肩放松 ， 脊背延展
停留5-8輪呼吸 ， 換反側
2、仰臥單腿上伸腿變體
山式仰臥 ， 雙腿伸直并攏
吸氣 ， 右腿伸直上抬、蹬腳跟
右手抓右腳踝或小腿 ， 左手壓左髖
呼氣 ， 右腿向右向下沉向地面
雙肩放松 ， 脊背延展
停留5-8輪呼吸 ， 換反側
3、針眼式
屈膝仰臥 ， 右腳放左大腿
右腳尖回勾 ， 右大腿外旋打開
左腳離地 ， 左膝找胸腔
右手穿過雙腿之間 ， 雙手抱左膝后側
肩頸放松 ， 停留5-8輪呼吸換反側
4、仰臥雙腿扭轉
山式仰臥 ， 手臂側平舉
屈雙膝 ， 雙腿向右向下沉
扭頭向左 ， 雙肩放松
停留5-8輪呼吸 ， 換反側
5、下犬式
雙手、雙腳同肩寬
手腳間距約一腿長
雙手推地、足跟下壓墊面
呼氣 ， 收腹、坐骨上提
背部延展、雙腿伸直、肩頸放松
頭頂找地面 ， 停留5-8輪呼吸
【簡單瑜伽緩解坐骨神經痛 瑜伽熱身給你安全保護】
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6、簡易平板式
從下犬式進入 ， 重心前移
曲手肘 ， 掌心、小臂同肩寬貼地
大小臂90度 ， 肩頭位于手肘正上方
雙腿伸直 ， 雙腳同肩寬、腳跟蹬送
收腹 ， 脊背延展 ， 雙肩放松
停留5-8輪呼吸
7、戰士一式
山式雙手扶髖 ， 雙腳打開略比一腿長
呼氣 ， 轉腳、轉髖、轉身向右
屈右膝、右大小腿90度
左腿伸直、左腳跟蹬送
吸氣 ， 手臂上舉、掌心相對
脊背延展向上 ， 雙肩放松
打開胸腔 ， 停留5-8輪呼吸換反側
8、新月式扭轉
從戰士一式進入體式
上身向前向下、雙手撐地
左小腿、腳背貼地向下延展
呼氣 ， 上身向右扭轉、扭頭向右
屈左膝、上抬小腿 ， 右手抓左腳背
打開胸腔 ， 停留5-8輪呼吸換反側
9、嬰兒式
雙膝、雙腳并攏 ， 腳背、小腿貼地
臀部坐于腳后跟 ， 腹部貼于大腿
前額點地 ， 雙肩放松
手臂放于體側 ， 掌心朝上
閉眼調息5-8輪呼吸

簡單瑜伽緩解坐骨神經痛 瑜伽熱身給你安全保護

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練習前的熱身給你一個安全保護
整個練習過程里還有一個不可忽視的環節就是:熱身 ， 即準備練習 ， 也可以是一些較簡單的瑜伽動作 。 如果缺了這一項 ， 就很可能會受傷或者難以完成動作 。 例如:在力量瑜伽的練習當中 ， 做上犬式時 ， 如果沒有適當的準備練習 ， 就很容易緊張 。 一旦不能支撐住時 ， 關節就會使勁 ， 身體就很容易受傷害 。

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