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一、用雙腿畫圈圈
1.選擇平坦的地方， 或者躺在床上 。 仰臥， 將上半身貼緊地面， 雙臂放在身體的兩邊， 雙腳并攏并且伸直， 接著讓雙腳離地 。
2.將雙腳向上抬起， 并向一邊畫圓圈， 最后讓雙腿回到原本的狀態， 等雙腳回到原來的起點后再反方向畫圓圈 。
注意：動作過程中要保持上半身處于穩定狀態， 畫圈的時候主要靠腰部或者說下腹部發力， 而不是用腳帶動 。 每天做10次左右即可， 若感覺自己還可以做， 那么也可以多做幾個， 視個人情況而定 。
二、仰臥單側抬腿
1.與第1條一樣先仰臥， 將上半身貼緊地面， 將雙手放在臀部的兩邊 。
2.將其中的一條腿屈膝后像踩地一樣踏下， 另一條腿伸直， 并且向上抬起到跟地面成為45度角時停頓一下
3.慢慢下放還原， 還原的時候雙腳不要落地 。
【注意】這個動作左右各做兩次 。
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三、抬腿
1.仰臥， 將上半身貼緊地面， 雙臂放在身體的兩邊， 雙腿并攏， 伸直后直接雙腳離地 。
2.向上屈膝將雙腿抬起， 當動作到頂點的時候稍微停一下， 之后慢慢的還原， 還原時雙腳最好不要著地 。
【注意】每組20次
四、仰臥抬腿
仰臥， 將上半身貼緊地面， 雙手放在身體的兩邊， 將雙腿伸直以及并攏， 如需負重可以雙腳夾住一個重物 。 下腹部發力將雙腿抬起到跟地面成為45度角的時候， 再慢慢還原動作， 記住還原的時候， 雙腳不要離地面 。
以上幾個動作， 剛開始做時會有一些難度， 過了一段時間就會有比較好的變化 。 若你的身體不太好， 做了之后出現疼痛的感覺， 那么要及時停止 。
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