1、 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上 ， 啞鈴置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推啞鈴至臂伸直 ， 稍停 ， 然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線 ， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
2、上斜推舉：主要練上胸肌 。動作：動作要領與平臥推舉相同 ， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角 ， 斜躺在上面做 。
【啞鈴胸肌厚度訓練方法 啞鈴胸肌厚度訓練方法圖解】3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝 。動作：仰臥凳上 ， 兩手持啞鈴 ， 掌心相對 ， 兩臂自然伸直于胸部上方 ， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔 ， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。動作：肩部仰臥橫凳上 ， 兩腳著地 ， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方 ， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展） ， 放到極限時再提拉啞鈴 。
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