1、第1種采取坐姿，頭向左側 ， 盡量的傾斜，然后轉向右側也是傾斜，這個動作能夠有效的拉伸肩胛提肌，起到鍛煉作用 。
2、俯臥撐也能夠有效的鍛煉肩胛提肌 。每天做15組俯臥撐 。既能夠鍛煉肩胛提肌也能鍛煉全身的肌肉 。
3、這是一組在健身題材上的動作 ， 坐在健身器上兩手抓 ， 各拿一個啞鈴 ， 從身體前面向兩側一直到兩臂伸平 。
4、這個動作非常簡單，手拿一塊毛巾就是家用的，然后拉住我們的脖子 ， 手往前拉脖子往后形成阻力 ， 這個動作能夠有效的鍛煉肩胛提肌 。
5、這個動作也非常簡單 ， 可以隨時隨地的進行，特別是對于辦公室一族 。頭往前低 ， 盡量的往前傾，然后向后仰也是盡量的幅度最大，往左側傾斜，再往右側傾斜，就是讓我們的脖子向4個方向都能夠拉伸轉動，這個動作能夠有效的鍛煉肩胛提肌 。
6、游泳是全身運動，幾乎身上每一塊肌肉都能得到鍛煉，當然肩胛提肌也能夠有效的得到鍛煉 。
【肩胛提肌肉的訓練方法 肩胛提肌手法放松】7、我們除了鍛煉肩胛肌也要注意，避免背太重的東西，也不要長時間玩手機打電腦，都會使肩胛提肌僵硬 。
