1、前屈后伸兩腿開立 ， 與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。運動時要盡量使腰部肌肉放松 。
2、轉胯回旋兩腿開立，稍寬于肩 ， 雙手叉腰，調勻呼吸 。以腰為中軸 ， 胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次 。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合 。
3、交替叩擊兩腿開立 ， 與肩同寬，兩腿微彎曲 ， 兩臂自然下垂，雙于半握拳 。先向左轉腰 ， 再向右轉腰 。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后 ， 交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右 。
【運動腰部鍛煉方法圖解 運動腰部鍛煉方法】4、雙手攀足全身直立放松 ， 兩腿可微微分開 ， 先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度 。稍停片刻，隨即身體前屈 ， 雙手下移 ， 讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位 。可連續做10~15次 。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲 ， 否則效果不好 。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些 。
