1、拱橋式 。平臥在床上或者平地上都可以，身下的平面不能太軟 ， 把兩個腿稍微彎曲，以后腳跟、肘關節加上頭部，這5個點為支撐，把肚子整個抬起來 ， 抬上去、放下來為一組 ， 鍛煉10組后休息一會再繼續 。早晚都可以，鍛煉腰背肌 。
【50歲練腰最好運動】2、小燕飛 。腹部著地，像瓢一樣，一開始做這個動作有困難，可以分開做 ， 先做上肢，兩個手向后翹，頭部也向后翹，另外再做腿部，兩個腿向后翹，如果不行，還可以單腿交替向后翹 ， 小燕飛最終目的，是鍛煉兩側的肌肉前面是腹肌，后面是背?。?前后強大，就像一個船的桅桿，如果已經腐朽了，但周圍的纖繩拉得緊，對桅桿也能起到固定的作用，腰椎管狹窄的病人 ， 神經容易缺血，同時腰椎的不穩定，會引起神經的損傷 。
