1、上斜俯臥撐12次 。雙手扶住凳子邊緣，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直 ， 背部挺直 ， 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸凳子，然后伸直手臂起身還原 。
2、保加利亞深蹲12次，換邊 。站立在板凳前，挺胸收腹 ， 背部挺直 ， 雙手叉腰，將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度 ， 然后起身還原，如果不能很好地保持身體穩定，可以把凳子放在墻邊 ， 用手來扶墻以保持身體平衡 。
3、支撐左右跳16次 。站在凳子一側，俯身，雙手扶住凳子兩側邊緣，核心收緊，保持雙臂并攏，從凳子一側跳至另一側 ， 雙腳落實后再跳回 。
【利用凳子健身的方法 健身凳子的使用】4、直腿仰臥后撐12次 。背對凳子，雙手向后撐于凳子邊緣，雙腿伸直，下肢放松，繃緊肩部 ， 手臂后側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動 。
