兩腿直立，兩手正握水瓶 ， 水平置于胸前，挺胸收腹 ， 接著手握水瓶向上舉起，而且兩手臂一定要伸直，這個姿勢停留3-5秒鐘，然后再恢復初始動作 。
兩手握水瓶，下垂于身體兩側，兩腳自然開立下蹲成馬步，接著兩手直臂向側上方舉起 ， 要保持雙臂完全伸直，此姿勢保持3-5秒，不過要求是在齊肩和最高點停留 。
兩手握水瓶手臂直垂肩下，而兩足開立，向前屈體90度，接著雙手臂從前平舉起水瓶并與地面平行，此姿勢堅持3-5秒后還原 。
兩手反握水瓶，置于身側，兩腳自然開立下蹲成馬步，接著將水瓶盡量向后上方抬起，保持此姿勢3-5秒后還原 。
坐凳子上，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角 ， 小腿垂直地面，接著伸直膝關節，使小腿向上挺直 ， 和大腿形成一條直線，這個的姿勢保持3-5秒后還原 。
準備墊子，然后俯臥于墊子上，兩腳踝托住水瓶，頭抬起挺胸，接著盡力把小腿向后抬起到最高點，雙腿一直要保持并攏直立的姿勢3秒后還原 。
【超實用的水瓶瘦身操】平臥在地上，兩手抱頭，抬起小腿，兩膝彎屈，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高 ， 此過程中要一直保持小腿不下放 。
